Soins des pieds pour les randonnées longue distance

Des randonnées de week-end en sac à dos aux épopées de longue distance, lisez ces conseils pour garder vos pieds frais et légers.

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Dès les premières scènes du film Wild, il était évident qu'il y avait des randonneurs dans l'auditoire. Alors que le personnage principal perd sa botte au-delà du bord d'une falaise dans la nature sauvage et reculée, des gémissements de sympathie, emplis de la misère bien connue de ce qui attendait cette héroïne, ont résonné dans le public. Les soins des pieds sont, sans doute, l'aspect le plus important de la planification d'un long trek.

Bien qu'il puisse être impossible de garder vos pieds entièrement frais pendant des jours ou des semaines sur le sentier, il existe un certain nombre de façons de minimiser la misère et de maintenir la joie dans la randonnée. Expert en soins des pieds et auteur de Fixing Your Feet, John Vonhof déclare : « vous apprécierez davantage la randonnée et aurez plus de succès si vous faites des choix intelligents en matière de chaussures et que vous vous éduquez sur les techniques de soins des pieds. »

Si la botte est bien ajustée

Avant tout, assurez-vous que la botte que vous choisissez est confortable et qu'elle est bien ajustée. Vous porterez ces chaussures sur des kilomètres, des jours, et peut-être même des semaines ou des mois, alors essayez plusieurs paires avant de faire votre choix. Il existe des chaussures de randonnée basses, des bottes mi-hautes à hautes, et des bottes de randonnée qui montent au-dessus de la cheville. Recherchez une botte qui a des crampons appropriés sur la semelle pour la traction, une protection de la cheville qui permet la mobilité tout en offrant une stabilité, et (selon le terrain) qui est imperméable. La Nucleo High GTX de La Sportiva coche toutes ces cases (disponible en modèles homme et femme). De plus, la Nucleo est dotée de la technologie Gore-Tex Surround, qui offre tous les avantages d'une protection imperméable, tout en restant respirante (comprendre : plus de pieds moites et mouillés). L'humidité sur la peau est une source majeure d'ampoules, mais la technologie Gore-tex Surround offre une botte imperméable sans compromettre la respirabilité.

Portez vos chaussettes de randonnée lorsque vous essayez des bottes. Il est recommandé de prendre des bottes de randonnée d'une demi-taille à une taille complète plus grandes que votre pointure habituelle pour vous assurer qu'il y a un peu d'espace entre vos orteils et l'avant de la botte. Cet espace tient compte non seulement du gonflement inévitable, mais donne également à vos orteils plus de place pour bouger pendant les descentes - afin qu'ils ne heurtent pas l'avant de vos chaussures en descendant.

Après avoir acheté une nouvelle paire de bottes, rodez-les lors de randonnées plus courtes pour vous assurer que l'ajustement est parfait avant de partir pour un trek plus long. Ne vous retrouvez pas avec une paire de bottes trop étroites, trop serrées ou trop grandes. Au minimum, faites le tour du pâté de maisons, du jardin ou même de la maison pour vous habituer à vos nouvelles chaussures.

L'importance des semelles intérieures

La plupart des randonneurs connaissent l'importance de l'ajustement des bottes et des chaussures, mais les semelles intérieures remplaçables sont souvent négligées. Souvent, celles qui sont livrées en standard avec les chaussures ne peuvent pas résister à des centaines de kilomètres d'utilisation quotidienne intensive et peuvent se compresser rapidement. "Les semelles intérieures alternatives peuvent soulager les points de pression, réduire les ampoules et les irritations des pieds, et rendre vos pieds à nouveau confortables", explique Vonhof.

L'utilisation de semelles intérieures est un conseil général pour tous les randonneurs. Cependant, si vous avez des problèmes de pieds spécifiques, recherchez des produits ciblés sur ces affections, comme la fasciite plantaire et la métatarsalgie.

Comment lacer vos bottes ?

Il existe diverses méthodes de laçage qui peuvent aider à minimiser les frottements tout en offrant un soutien du pied pour vous aider à vous sentir mieux plus longtemps. Tout ce qui peut vous aider à parcourir les derniers kilomètres d'une longue journée vaut la peine d'être expérimenté. Découvrez vos options, essayez-les, puis soyez plus précis dans votre laçage lors de randonnées plus longues.

Choisissez vos chaussettes avec soin

Presque aussi importantes que les bottes que vous utilisez sont les chaussettes que vous portez dessous. Lors de l'achat de chaussettes, les préférences personnelles dictent des détails tels que l'épaisseur, le matériau et l'utilisation ou non de doublures. Ce qui n'est pas négociable, c'est de choisir un matériau de haute qualité comme la laine mérinos ou un synthétique qui évacue l'humidité ; ces deux textiles offrent un amorti, tout en aidant à rafraîchir vos pieds. Smartwool et Darn Tough sont deux excellentes options.

La qualité n'est pas bon marché, mais elle en vaut la dépense supplémentaire à long terme ; les chaussettes de qualité ne s'useront pas avant la fin de votre voyage et retiendront les odeurs plus efficacement (réduisant les odeurs) même après des jours de randonnée intense. Emportez toujours des extras pour avoir une paire sèche à portée de main. Envisagez de les changer au milieu de la journée pour garder vos pieds aussi frais que possible. Retirez vos chaussettes au campement pour aérer vos pieds un moment, puis passez à une autre paire sèche pour dormir.

Soyez proactif

Traitez la menace des points chauds avant qu'un problème réel ne se développe. Envisagez d'utiliser un lubrifiant de qualité pour réduire les frottements, ou, au contraire, essayez une poudre absorbante pour garder vos pieds plus secs.

De nombreux randonneurs ne jurent que par le fait de bander les zones problématiques avant de commencer le trek de la journée. Utilisez un bon ruban athlétique, de la peau de taupe, ou le couteau suisse du monde, le ruban adhésif toilé – qui est en fait préféré par beaucoup. Évitez les pansements anti-ampoules à moins qu'ils ne soient fixés avec du ruban adhésif, et nettoyez toujours bien la zone avant de bander.

Complétez votre plan de soins des pieds en emportant une petite trousse anti-ampoules avec des extras pour les urgences et les imprévus. Vonhof suggère qu'elle "contienne votre choix de lubrifiant ou de poudre, quelques lingettes alcoolisées pour nettoyer le lubrifiant de la peau, quelques lingettes de teinture de benjoin pour aider le pansement à adhérer à votre peau, plusieurs pansements anti-ampoules de votre choix, au moins un mètre de ruban adhésif toilé enroulé autour d'un petit crayon, et une épingle de sûreté pour drainer les ampoules."

Gardez vos pieds propres

Avoir les pieds propres contribue grandement à prévenir les ampoules. Le port de guêtres peut aider à empêcher les débris de pénétrer dans vos chaussures, en particulier avec une botte de randonnée ultra-respirante — vous allez quand même vous salir, mais les guêtres peuvent aider à atténuer l'ampleur. Un autre conseil de pro de Vonhof : retirez vos chaussures chaque fois que vous vous arrêtez pour vous reposer. Aérez vos pieds, rafraîchissez-les (dans de l'eau froide si disponible), nettoyez-les et séchez-les. Vous serez content de l'avoir fait.

Prenez un bon départ

Beaucoup de temps est consacré à la préparation d'un grand trek de longue distance. Pendant la phase de préparation, prendre soin de vos orteils et de vos pieds contribuera grandement à la prévention des ampoules et des problèmes. Évitez les ongles incarnés en les coupant correctement : ne les coupez pas trop courts et coupez-les droit. Si vous avez déjà un ongle incarné, faites un effort avant votre voyage pour le corriger en repoussant doucement la peau et en utilisant un petit morceau de coton pour séparer l'ongle de la peau, ce qui permet à l'ongle de pousser correctement.

Les callosités épaisses peuvent sembler une armure contre les ampoules, mais elles peuvent souvent faire des ravages. Limez régulièrement les callosités et si vous avez des talons ou des orteils fendillés, exfoliez et appliquez une crème pour les pieds de bonne qualité tous les soirs jusqu'à ce que votre peau n'ait plus de fissures. Cela les rendra plus résistants aux ampoules.

Les conditions chaudes et humides à l'intérieur des bottes de randonnée sont l'environnement parfait pour le développement de champignons. Emportez de la poudre ou une crème antifongique pour prévenir la croissance bactérienne et combattre sa propagation.

Faites attention à votre circulation

Le gonflement des pieds et des jambes est un sujet bien connu et souvent abordé par les randonneurs de longue distance. Aujourd'hui, beaucoup préconisent l'utilisation de chaussettes ou de manchons de compression, soit pendant une partie de la randonnée de la journée, soit plus tard au campement pour la récupération. Si le gonflement a été un problème pour vous, expérimentez avec une certaine compression pour vous soulager.

De plus, masser vos pieds et vos jambes en fin de journée présente de nombreux avantages : réduction de l'enflure et amélioration de la circulation, sans oublier que cela fait un bien fou. Il y a même des preuves suggérant qu'un bon massage des pieds avant de se coucher peut vous aider à attraper ces Zzzzz tant nécessaires.

Si vous avez une ampoule

Il existe plusieurs techniques pour drainer les ampoules, notamment les piqûres d'épingle de sûreté et le perçage des ampoules avec une aiguille et le passage d'un fil pour favoriser le drainage. Selon la taille de votre ampoule, les piqûres d'épingle peuvent être trop petites pour que tout le liquide s'échappe et peuvent guérir trop rapidement. Dans ce cas, utilisez l'épingle pour faire un trou plus grand, ou utilisez une paire de coupe-ongles pour faire une fente. Évitez cependant de créer un trou si grand que la couche supérieure de la peau se détache. Ce lambeau est essentiel pour protéger l'ampoule et la nouvelle peau en dessous pendant le processus de guérison.

Un dernier conseil

"L'astuce est de jouer avec toutes les variables pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vos pieds", dit Vonhof. Un peu de préparation à l'avance, une vigilance sur le sentier et quelques grammes de fournitures supplémentaires peuvent faire toute la différence entre passer le meilleur moment de votre vie ou vivre un cauchemar de marche.

Photos par ordre d'apparition : ©Scott Jackson (aperçu & photo 1), ©Shannon McGee, ©Rob Lee, ©Aly Niklas

Initialement écrit par RootsRated pour La Sportiva.