Kinésithérapie pour coureurs de montagne - Douleur antérieure du genou

Si vous avez mal au genou, examinez la chaîne! Andrew Fast DPT partage deux exercices de hanche pour les coureurs…

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La douleur en montant les escaliers, après être resté assis trop longtemps, ou en courant en descente peut avoir de multiples causes. Parfois, et souvent chez les coureurs, la douleur à l'avant du genou est le résultat de déficits de coordination et d'une faiblesse de la hanche. Autrement dit, plus la force et le contrôle de la hanche d'une personne sont bons, moins il y a de risque de stress excessif sur le genou.

Deux exercices correctifs que je combine souvent sont les « Fast Feet » et les « Slider Sweeps ». Pour de meilleurs résultats, effectuez les deux exercices consécutivement trois fois par semaine :

Fast Feet (montré à 0:45sec dans la vidéo 30-45 répétitions, 2-3 séries, répéter de chaque côté)

•Avec une bande de résistance modérée autour des chevilles, tenez-vous devant un miroir sur pied.

•Déplacez le poids sur une jambe.

•La jambe d'appui doit avoir une légère flexion du genou.

•Tapez la pointe du pied droit sur le côté puis vers la ligne médiane à une cadence similaire à la course.

•Maintenez cette légère flexion du genou sur le genou d'appui tout le temps.

Lorsque le pied levé s'écarte et que la résistance augmente, concentrez-vous sur la rotule du genou d'appui dans le miroir – elle ne doit pas bouger d'un côté à l'autre.

•Retirez la bande de cheville et passez directement aux « Slider Sweeps ».

Slider Sweeps (montré à 1:38 dans la vidéo; 10-12 répétitions, 2-3 séries, répéter de chaque côté)

•Tenez-vous sur une jambe devant un miroir sur pied avec la même légère flexion du genou mentionnée ci-dessus.

•Placez un patin de meuble, un couvercle de tupperware ou un curseur sous la plante du pied levé.

•En vous concentrant sur la rotule du genou d'appui dans le miroir, effectuez un balayage en demi-cercle avec la jambe droite, en gardant le curseur sous la plante de votre pied.

•C'est un travail de finesse, bougez lentement et avec contrôle.

Répétez la séquence ci-dessus sur la jambe opposée.

Le renforcement supplémentaire des hanches, comme l'abduction de la hanche en décubitus latéral, le pont sur une jambe et les pas latéraux avec une bande aux chevilles, complètent bien les exercices ci-dessus. Une autre cause potentielle de douleur et de problèmes de suivi du genou est la raideur des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps. L'étirement du fléchisseur de la hanche à genoux est ma méthode préférée, en tenant trois séries d'une minute de chaque côté.

Photos et vidéo : © Tom Bear 

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À PROPOS DE L'AUTEUR

 Andrew Fast est membre de l'équipe La Sportiva Mountain Running®.

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