PT pour les coureurs de montagne - Tendinopathie des ischio-jambiers

Rendez vos ischio-jambiers invulnérables grâce à cette routine proposée par Andrew Fast, coureur de montagne La Sportiva et physiothérapeute…

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L’année dernière, environ quatre mois avant une course pour laquelle je m’étais entraîné intensivement, j’ai commencé à ressentir des douleurs aux ischio-jambiers pendant et après les séances d’entraînement intenses. C’était une douleur sourde qui devenait aiguë à l’endroit où l’ischio-jambier se rattache au coccyx. J’ai suivi la progression décrite ci-dessous et présentée dans la vidéo, la douleur s’est lentement résorbée, et j’ai ensuite fait une excellente course. Mon espoir est qu’une personne présentant des symptômes similaires ou ayant une tendinopathie proximale des ischio-jambiers connue puisse utiliser cette routine pour retrouver la santé.

Pont avec talons au sol (Montré dans la vidéo à 0:45 seconde)

• Commencez allongé sur le dos, genoux pliés à 90 degrés.

• Enfoncez vos talons et levez vos orteils.

• Contractez les fessiers et soulevez les hanches, en maintenant la tension dans les ischio-jambiers via l’appui des talons.

• Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis abaissez-vous. Il est important de rester sans douleur pendant toute la durée de l’exercice.

• Répétez 3 fois, 1 à 2 fois par jour.

Si l’exercice ci-dessus est sans douleur : Augmentez la distance entre les talons et les fessiers ; redressez légèrement vos jambes ; effectuez le pont avec les talons au sol, mais avec les talons plus éloignés. Pour un défi accru, essayez avec une jambe levée à un angle de 45 degrés.

Marche avec talons au sol

• Commencez allongé sur le dos, genoux pliés à 90 degrés.

• Enfoncez vos talons et levez vos orteils.

• Contractez les fessiers et soulevez les hanches, en maintenant la tension dans les ischio-jambiers via l’appui des talons.

• Gardez les hanches de niveau et éloignez vos talons de vous ; pas besoin de descendre trop bas.

• Revenez à la position de départ. Descendez. Répétez.

• 3 séries de 15 répétitions

Glissement ischio-jambier excentrique (montré dans la vidéo à 1:45)

• En position de pont avec des patins sous les talons, levez les hanches en l’air.

• Abaissez lentement le corps vers le sol en faisant glisser les talons loin de votre corps.

• En gardant les fessiers au sol, ramenez les talons à la position de départ.

• Répétez : 3 séries de 15 répétitions.

Flexion nordique : L'objectif de cet exercice est de contrôler votre descente vers le sol en engageant les fessiers, le tronc et les ischio-jambiers.

• Utilisez un rack/une chaise ou quelque chose de robuste et stable pour caler vos pieds.

• Commencez à genoux, les pieds calés sous une chaise ou un support. Vous pouvez également demander à un partenaire de tenir vos pieds/jambes si disponible.

• Descendez à une profondeur confortable, remontez et répétez.

• 3 séries de 15 répétitions

Soulevé de terre sur une jambe

• Debout sur une jambe, penchez-vous en avant en tendant la main vers l’extérieur du pied opposé.

• La colonne vertébrale doit rester longue, avec une légère flexion dans la jambe d’appui.

• Touchez le sol autant que votre souplesse le permet.

• Étendez la jambe qui ne vous sert pas d’appui derrière vous.

• Revenez à la position d’origine.

• 3 séries de 15 répétitions

Comme mentionné dans la vidéo, évitez la tentation de trop étirer. La force de traction par isométrie (talons au sol), progressant par des mouvements sous charge (marche talons au sol, glissière inférieure, flexion nordique), puis en un renforcement spécifique à la course (soulevé de terre sur une jambe). Intégrer des fentes multi-angles et des soulevés de terre sur une jambe à votre échauffement dynamique avant de courir est bon pour presque tout le monde, mais si vous êtes sujet aux claquages aux ischio-jambiers, ne les sautez pas.

Photos et vidéo : © Tom Bear