Série Gym - Heure de puissance en bloc

Vous n'avez qu'une heure ? Maximisez une pause déjeuner ou une séance d'entraînement plus courte avec ces exercices de bloc...

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« Je n'ai pas beaucoup de temps pour aller à la salle maintenant que j'ai une [insérer responsabilité d'adulte ici], mais je veux quand même m'améliorer en escalade. »

Que ce soit temporaire ou une nouvelle routine, rencontrer des obstacles qui limitent le temps passé à grimper et à s'entraîner est parfois inévitable. Lorsque le temps est compté, privilégiez la qualité à la quantité. Les entraînements qui suivent sont conçus pour le développement des compétences : technique appropriée, mouvement efficace et lecture correcte des séquences depuis le sol, sont tous des aspects incorporés. Avec un peu de planification, un entraînement productif d'une heure (lire : pause déjeuner) est possible.

Sélectionnez des exercices (consultez nos articles "Grimper pour développer la puissance" et "Technique" pour des exemples) qui mettent en évidence les faiblesses, ou concentrez-vous sur certaines compétences que vous souhaitez développer davantage.

Entraînement A : Focus sur le style

•Échauffement (20 minutes) Essayez d'utiliser deux des exercices techniques décrits dans notre article Technique d'escalade pendant 10 minutes chacun. Choisissez des exercices qui travaillent sur une faiblesse ou développent une compétence (par exemple, le crochetage, le pogo, l'utilisation des lolottes, etc.) nécessaire pour un objectif futur. Voici quelques-uns en un coup d'œil :

One Touch

Sloth Monkey

One Size Fits All

Single-Leg Climbing

•Répétitions parfaites (2 problèmes ; 15 minutes chacun) Sélectionnez deux problèmes dans un style que vous souhaitez améliorer, d'une difficulté proche de votre niveau de flash. Utilisez les 15 minutes pour répéter le problème 3 à 5 fois, en vous efforçant de vous améliorer à chaque essai. Reposez-vous autant que nécessaire. Vous devriez vous sentir récupéré avant chaque tentative.

•Retour au calme (10 minutes) Choisissez une compétence spécifique à travailler. Il peut s'agir de grimper sans hésitation, de la technique One Touch, ou de mémoriser toute la beta avant de quitter le sol. Concentrez-vous sur une compétence spécifique pendant le retour au calme sur un terrain plus facile.

Entraînement B : Circuit difficile

•Échauffement (10 minutes) Voir les exercices ci-dessus pour un échauffement rapide.

•Deuxième étape d'échauffement (10 minutes) Grimpez des blocs de difficulté croissante pour vous préparer à forcer. Répéter des voies que vous avez déjà faites vous aidera à aller plus vite que d'essayer d'apprendre de nouveaux problèmes.

•Circuit « Trois tentatives » (30 minutes) Entraînez-vous à « activer le mode forçat » en sélectionnant cinq blocs à travailler pendant 30 minutes. Choisissez un ou deux blocs avec de plus grandes prises pour commencer afin de compléter votre échauffement (pensez aux pinces et aux plats) ; gardez les voies exigeantes pour les doigts pour plus tard. Avant de vous lancer sur le mur, répétez le problème dans votre tête deux fois. En visualisant l'escalade, concentrez-vous sur la précision, la confiance et le mouvement fluide lors de la transition entre chaque position corporelle. Reposez-vous au moins trois minutes entre les efforts et travaillez sur autant de problèmes que possible en 30 minutes. Si vous terminez les cinq blocs en 30 minutes, remplacez le bloc le plus facile par un nouveau problème plus difficile pour votre prochaine séance.

•Retour au calme (10 minutes) Choisissez une compétence spécifique à travailler. Il peut s'agir de grimper sans hésitation, de la technique One Touch, ou de mémoriser toute la beta avant de quitter le sol. Concentrez-vous sur cela sur des terrains plus faciles pour quelques problèmes.

Entraînement C : Circuit à volume faible intensité

Écrit par The Power Company en partenariat avec La Sportiva.

Photos et vidéo : © Henna Taylor