Série Gym - Technique d'escalade

Une technique appropriée comprend un ensemble de compétences qui peuvent augmenter l'efficacité d'un grimpeur, quel que soit son niveau...

- - -

Nous définissons la technique comme la capacité à exploiter votre force et votre souplesse pour vous déplacer dans les voies de la manière la plus efficace et efficiente possible. Du débutant au grimpeur expérimenté, tout ce qui suit se veut actionnable. Assez détaillé pour donner une direction, mais suffisamment malléable pour être appliqué quand et où vous le jugez approprié, car avec des types de corps différents et des forces et faiblesses individuelles, chaque grimpeur doit apprendre ce qui fonctionne pour lui personnellement.

Lorsque nous abordons le développement technique chez The Power Company, nous décomposons les fondamentaux du mouvement d'escalade et faisons parcourir aux grimpeurs tout le spectre de ces fondamentaux. Plus un grimpeur comprend les principes de base – comme la tension, l'élan et l'effort – mieux il peut appliquer ces compétences dans différentes situations.

Les exercices suivants vous aideront à comprendre ces bases du mouvement tout en mettant en évidence des aspects spécifiques sur lesquels vous devrez peut-être vous concentrer.

Un seul contact

Objectif : Grimper sans réajuster ses mains ou ses pieds pour augmenter la précision d'escalade. Cela permettra d'économiser de la peau et de l'énergie en grimpant.

Trop ajuster vos mains et vos pieds semble être une erreur de débutant, et personne ne croit qu'il déplace constamment ses mains et ses pieds tant qu'il n'en a pas la preuve vidéo. Avant de rejeter cet exercice, échauffez-vous puis filmez-vous en train de grimper quelque chose à la limite supérieure de votre niveau à vue que vous n'avez jamais tenté auparavant. Si vous remarquez des micro-ajustements habituels des mains et des pieds, continuez avec l'exercice ci-dessous.

<

Comment faire :

•Grimpez un problème de bloc ou une voie et n'autorisez vos mains et vos pieds à toucher chaque prise qu'une seule fois. Si vous placez mal votre main ou votre pied à la première tentative, continuez sans réajuster.

•Gardez les yeux sur la prochaine prise jusqu'à ce que vous l'ayez saisie.

•À mesure que le nombre d'ajustements de mains et de pieds diminue progressivement, faites de la précision un effort conscient lorsque vous tentez des ascensions plus difficiles. (*Une exclusion à cet exercice est l'escalade dans des trous. Lors de l'escalade dynamique sur des trous profonds, il est souvent nécessaire de frapper une prise d'une certaine manière, puis de s'ajuster pour obtenir la meilleure prise.)

Répétition parfaite

Objectif : Apprendre à décortiquer les séquences et à grimper efficacement en identifiant et en éliminant les défauts de mouvement.

Bien que s'efforcer de devenir plus fort soit une entreprise louable, consacrer un peu de temps à chaque séance à éliminer les inefficacités de mouvement vous permettra de tirer le meilleur parti de la force que vous avez déjà.

Commencez par vous filmer en train de grimper. La perception que les grimpeurs ont de leur façon de grimper est souvent différente de leur façon réelle de grimper. La preuve vidéo aidera à éliminer certains biais personnels. (Si vous n'avez pas de smartphone ou ne voulez pas filmer, utiliser un partenaire pour cet exercice fonctionne aussi ; vous pouvez discuter de la beta et du mouvement ensemble, soyez juste prêt pour des critiques constructives.)

Regarder des grimpeurs de haut niveau évoluer, tout en notant les différences entre leurs schémas de mouvement et les vôtres, est également bénéfique. Une partie de ce qu'ils font sera attribuée à la force, mais il y a encore beaucoup de choses que vous pouvez transposer à votre propre escalade.

Consacrer un peu de temps à chaque séance à éliminer les inefficacités de mouvement vous permettra de tirer le meilleur parti de la force que vous avez déjà.

Comment faire :

•Choisissez un problème de bloc dans un style que vous souhaitez améliorer—une zone de faiblesse, ou quelque chose de spécifique à un projet sur lequel vous travaillez.

•Répétez le problème cinq fois. Essayez de rendre chaque essai meilleur que le précédent. Reposez-vous autant que nécessaire entre les tentatives.

•Commencez par un problème proche de votre niveau à vue, ou à flash. Rendez ces répétitions parfaites en vous concentrant sur les petites imperfections de votre mouvement, en essayant de les corriger à chaque répétition—éliminant un ajustement du pied ou de la main, un mouvement saccadé, ou une perte de tension dans votre corps lors de grands mouvements.

•Lorsque vous pensez avoir répété le problème dans la meilleure forme possible en utilisant votre séquence actuelle, recherchez des subtilités dans la beta, comme l'élimination d'un changement de pied inutile, pour vous améliorer davantage.

•Prenez en compte votre vitesse d'escalade. Décidez si le problème nécessite un mouvement plus rapide et dynamique, ou une escalade plus lente et précise. Il est acceptable de refaire les mêmes problèmes de « Répétition parfaite » d'une séance à l'autre jusqu'à ce que vous soyez certain qu'il ne peut pas être mieux fait.

•Si vous le faites sur une voie, utilisez les 3-4 premières dégaines pour répéter au lieu de la totalité de la voie.

Taille unique

Objectif : Développer la capacité à générer de la puissance et de la tension à partir de positions corporelles regroupées et étendues.

Nous avons tous certaines positions corporelles où nous nous sentons le plus fort. Quand les choses deviennent raides, certains d'entre nous se sentent mieux en plaçant les pieds très haut et en grimpant ramassés. D'autres se sentent plus forts lorsqu'ils sont écartés sur le mur. Ces préférences tendent à changer en fonction de l'inclinaison de la voie. En effectuant cet exercice, nous pouvons élargir les gammes où nous nous sentons à l'aise.

Comment faire :

•Choisissez un problème de bloc qui se situe dans la partie supérieure de votre gamme d'échauffement. Vous grimperez le problème quatre fois, chaque fois avec les pieds ouverts.

•La première fois, grimpez avec les pieds ouverts les plus bas possibles pour chaque mouvement. Réfléchissez à la distance à laquelle vous pouvez maintenir vos pieds de votre corps (que cela signifie bas ou larges).

•La deuxième fois, ajustez les pieds que vous avez choisis et, si possible, choisissez des pieds plus éloignés ou plus larges. Si vous étiez trop étiré la première fois, ajustez-vous à des pieds plus proches. Le but est de rester le plus étiré possible sans décrocher les pieds.

•Les troisième et quatrième fois, grimpez avec les pieds les plus hauts possibles. Essayez de vous regrouper davantage la quatrième fois que la troisième.

•Après quelques séances de pratique, modifiez l'exercice en variant l'attention que vous portez à chaque aspect. Si vous trouvez l'escalade en extension beaucoup plus difficile que l'escalade ramassée, faites chaque problème une seule fois en position ramassée et trois fois en extension. Expérimentez également avec les types de prises que vous utilisez, être étiré sur des plats se ressentira différemment que dans la même position sur des prises à doigts.

Circuit à trois essais

Objectif : S'entraîner à fournir de gros efforts, à grimper avec confiance et à exécuter des séquences.

L'une des plus grandes démonstrations de compétence en escalade est lorsqu'un grimpeur de haut niveau est capable de « basculer l'interrupteur » et d'attaquer une voie avec une confiance totale, de fournir 100 % d'effort et d'exécuter parfaitement. Lorsque vous regardez les grimpeurs d'élite, il semble qu'ils soient capables de le faire plus souvent que les grimpeurs ordinaires. Il y a une raison à cela.

Basculer l'interrupteur de l'effort est une compétence, tout comme l'utilisation de l'élan ou d'un mouvement précis. Et comme toute compétence, vous devez la pratiquer avec une concentration délibérée pour vous améliorer. Bien que l'enchaînement de problèmes de bloc très difficiles puisse ressembler davantage à un exercice de force, se concentrer sur la technique pendant cet exercice ajoute une composante mentale qui vous aidera à affiner votre capacité à « basculer l'interrupteur ». Vous devez être délibéré à ce sujet.

Comment faire :

•Répétez les cinq blocs les plus difficiles que vous avez réussis à la salle. Vous avez trois essais par problème. Si vous échouez au troisième essai, vous devez passer au suivant, sans exception.

•Choisissez des problèmes qui sont les plus difficiles pour vous personnellement, il ne s'agit pas nécessairement du grade le plus élevé que vous ayez grimpé.

•Avant de vous engager dans le mur, répétez mentalement le problème deux fois. En visualisant l'ascension, concentrez-vous sur la précision, la confiance et la fluidité du mouvement lorsque vous passez d'une position corporelle à l'autre. Essayez d'imaginer ce que ressent un grand effort lorsque vous le répétez mentalement. Lorsque vous attaquez le mur, visez à grimper aussi bien que vous le faites dans votre visualisation. Si vous tombez, faites une pause pour réfléchir à ce que vous pouvez faire de mieux avant de faire votre prochaine tentative.

•Reposez-vous au moins 3 minutes entre les tentatives. L'objectif est de fournir des efforts de haute qualité, pas de vous épuiser.

•Au fur et à mesure que ces exercices deviennent plus faciles à exécuter, essayez de les faire sur des problèmes plus difficiles. Tout comme avec la musculation, si vous n'augmentez pas constamment la difficulté de votre pratique de compétences, vous ne vous améliorerez pas.

Il n'y a pas de solution miracle pour une excellente technique. Comprendre le mouvement et le transposer en performance est une quête de toute une vie. Espérons que ces exercices rendent cette quête un peu plus concrète et un peu plus amusante.

Pour plus de conseils d'entraînement, consultez le PODCAST POWER COMPANY CLIMBING! 

Écrit par The Power Company en partenariat avec La Sportiva.

Photos et vidéo : © Henna Taylor