Série Salle de Sport - Escalade pour la Puissance

Oubliez la salle de musculation, apprenez à utiliser la force que vous avez déjà et devenez un grimpeur plus puissant...

- - -

La puissance est la capacité d'appliquer rapidement de la force, ce qui signifie que la force est un prérequis de la puissance. De nombreux grimpeurs qui ont du mal à être puissants ne savent tout simplement pas comment exploiter la force qu'ils possèdent déjà. Avant d'arrêter de grimper pour vous précipiter à la salle de musculation, essayez d'ajouter ces exercices à votre entraînement pendant quelques semaines pour voir si vous pouvez apprendre à débloquer plus de puissance.

La puissance, par nature, ne dure que par courtes rafales. Bien que ces exercices puissent être effectués sur corde ou sur des problèmes de bloc, il est plus facile de se concentrer sur la puissance en bloc.

Grimper comme une Paresse/un Singe

Statique vs Impulsion. La ligne de démarcation classique.

Grimper comme une Paresse: Le mouvement doit être inconfortablement lent sans s'arrêter complètement. Pensez aux verrous profonds tout en restant près du mur. Si cela semble trop facile, essayez des mouvements plus grands ou un mur plus raide.

Comment faire :

•Grimpez avec des mouvements exagérés et dynamiques, puis passez à une escalade "paresseuse", ou aussi statique que possible.

•Vous pousser à exagérer ces deux styles vous permettra de déterminer le style avec lequel vous êtes le moins à l'aise et vous aidera à développer votre intuition quant au moment où chaque style d'escalade sera le plus efficace. Parce que nous fonctionnons naturellement dans nos zones de confort, la valeur de cet exercice réside dans la découverte des limites de ces habitudes et leur dépassement à chaque séance.

•Intégrez-le à votre échauffement pour 3 à 5 problèmes — à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, appliquez-le à des problèmes plus difficiles.

Grimpe à une seule jambe

Exactement comme ça sonne. Montez un bloc en utilisant une seule jambe. Répétez avec l'autre jambe avant de passer au problème suivant.

Comment faire :

•Au lieu de simplement essayer de grimper comme d'habitude mais avec une jambe en moins, essayez de vous entraîner à générer de la puissance à partir de positions étranges.

•Soyez patient, trouvez votre équilibre avant de bouger, puis générez de l'élan à partir de cette position.

•Lorsque vous coupez les pieds pour passer à la prochaine prise de pied, gardez vos épaules engagées et votre tronc gainé. Cela a l'avantage supplémentaire de développer des épaules et un tronc stables sans les pieds au mur.

•Utilisez des problèmes qui ne semblent pas « bien fonctionner » pour cet exercice – des voies qui traversent ou qui n'ont des pieds que d'un seul côté du problème.

Dyno sans impact

Effectuez un dyno à partir de différentes positions, commencez à attraper la prise que vous visez, mais relâchez-la avant de mettre votre poids dessus. L'objectif ici est d'apprendre à coordonner l'explosivité de tous les quatre points de contact en même temps, une compétence nécessaire pour tout type de mouvement puissant, même ceux où vos pieds restent au mur. Cet exercice a également l'avantage d'être plus doux pour les épaules et les coudes que les dynos normaux, car vous ne mettez pas votre poids sur la prise que vous visez, ce qui vous permet de développer de la puissance sans le stress supplémentaire lié aux chocs sur les prises à grande vitesse.

Comment faire :

•Même si vous ne vous balancez pas et ne mettez pas de poids sur la prise cible, essayez d'y arriver avec le plus de contrôle possible. Nous associons souvent le dyno à un mouvement en deux parties, où la moitié de la difficulté est d'y arriver et l'autre moitié est de contrôler la prise de destination. Plus souvent, retenir le balancement est difficile car nous n'y arrivons pas en contrôle (c'est pourquoi les petits dynos sont faciles à contrôler, mais les grands dynos latéraux semblent incontrôlables à tenir).

•Être puissant est une compétence, et cet exercice est autant un développement de compétences qu'un entraînement physique. Concentrez-vous sur la pratique de cet exercice aussi bien que possible et vous vous améliorerez dans l'exécution de grands mouvements (avec les pieds au mur et sans).

•Après l'échauffement mais avant de commencer à travailler un projet, trouvez un mur déversant avec de grandes prises à hauteur de poitrine. Choisissez trois dynos différents à pratiquer : 1) Pied gauche plus haut, 2) Pied droit plus haut et 3) Pieds à hauteur égale.

•Tentez chaque mouvement cinq fois de suite, en vous reposant autant que nécessaire (environ 30 secondes devraient suffire, mais si vous vous sentez pressé, essoufflé ou moins puissant à chaque essai, prenez plus de repos).

•À mesure que vous vous améliorez, créez des dynos plus difficiles en sautant en diagonale ou avec un angle plus raide, ou ajoutez un facteur de coordination en visant des prises décalées. Lorsque vous arrivez à votre prise de destination, essayez de positionner vos mains sur la meilleure partie de chaque prise et attrapez la prise brièvement, en la relâchant avant de mettre votre poids dessus.

Mettre tout en œuvre : Travailler la puissance

Si vous voulez grimper avec puissance, vous devez grimper avec puissance. Pratiquer des exercices pour se sentir à l'aise avec la génération d'élan vous permet de développer de nouvelles compétences dans un environnement à faible stress, mais à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec la puissance sur un terrain plus facile, il sera nécessaire de commencer à essayer des voies plus difficiles qui exigent les mêmes compétences à une difficulté proche de votre limite.

Choisir des projets de puissance : Commencez par rechercher de grands mouvements ; il ne s'agit pas nécessairement de dynos à fond, mais les mouvements doivent être plus grands que les voies que vous tenteriez normalement. À mesure que vous vous sentez à l'aise de faire de grands mouvements sur des prises confortables, passez à des prises plates ou en dalle – celles-ci exigent plus de tension corporelle que les prises inversées, que vous pouvez surmonter avec la force des doigts. Bien qu'un mur à forte inclinaison soit généralement le choix des personnes qui travaillent la puissance, l'intégration de murs à faible inclinaison vous aidera à vous sentir à l'aise de grimper en quasi-extension complète. Vous pensez qu'un mouvement est trop difficile ? Essayez-le sept fois avant de juger. Si après sept tentatives vous ne faites aucun progrès, envisagez de passer à autre chose. Cependant, si vous vous rapprochez après ces sept essais, continuez d'essayer, ou envisagez de revenir à ce mouvement lors de sessions futures.

Plan d'attaque : Choisissez deux à trois blocs et travaillez chacun pendant 15-20 minutes par séance. Essayez de varier les types de prises et de mouvements. Exemple : si vous choisissez trois blocs avec des mouvements de saut vers des gastons main gauche, votre session sera beaucoup moins productive que si vous choisissez des types d'escalade très différents.

Épaules solides : Gardez vos épaules engagées lorsque vous attrapez les prises de manière dynamique. Être capable de sauter dans une croix de fer ne vous sera pas d'une grande aide si vous devenez une poupée de chiffon dès que vous atteignez la prise que vous visez. Visez à atteindre les prises avec contrôle, la poitrine haute, les coudes pliés et les épaules engagées. Si vous sentez que vous vous affaisser sur vos bras au lieu de pouvoir rester gainé au niveau des épaules et du haut du dos, réduisez l'amplitude des mouvements jusqu'à ce qu'ils soient suffisamment faciles à réaliser tout en maintenant un engagement fort.

L'intégration régulière de ces exercices à vos séances d'escalade vous aidera à identifier les exercices qui vous semblent les plus difficiles ou les plus anormaux, et à cibler vos faiblesses. Une seule séance axée sur la puissance, combinant ces exercices, ressemblerait à ceci :

Séance de puissance

•Échauffement : Mouvement général ou One Touch (lien vers le premier article) pendant 10-15 minutes

•Paresse/Singe : Trois problèmes de difficulté croissante. Grimpez chaque problème une fois en mode "paresse" et une fois en mode "singe".

•Grimpe à une jambe : Choisissez deux problèmes à répéter deux fois chacun, une fois avec la jambe gauche seulement, puis avec la jambe droite seulement.

•Dyno sans impact : Définissez trois dynos à tenter et essayez-les chacun cinq fois. Reposez-vous 15 à 30 secondes entre chaque tentative (prenez plus de repos si vous vous sentez essoufflé ou pressé).

•Projet de puissance : Choisissez deux à quatre problèmes et travaillez chacun pendant 15 à 20 minutes.

•Récupération : Terminez par de l'escalade facile sur des problèmes amusants pour vous détendre avant de terminer votre séance.

Écrit par The Power Company en partenariat avec La Sportiva.

Photos et Vidéo : © Henna Taylor