Série Sportive - Une Heure d'Exercice

Vous n'avez qu'une heure ? Préparez une séance plus courte afin de maximiser le temps dont vous disposez...

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Une heure, ce n'est pas beaucoup de temps - faire du bloc pour s'échauffer et utiliser l'un des exercices de technique (ci-dessous) pendant 15-20 minutes rendra cette étape plus efficace pour vous et votre partenaire. Cependant, un échauffement sur corde est également suffisant.

Projet Montée-Descente-Montée (Up-Down-Up) 

Un exercice très apprécié par les personnes souhaitant être plus à l'aise en tête. Choisissez un projet UDU qui soit plutôt soutenu, de préférence sur une paroi légèrement déversante. Il est utile de choisir une section de mur qui comporte une voie plus facile suivant la même ligne de dégaines que vous pouvez utiliser pour la partie de la descente de cet exercice.

 Comment faire : 

•Montez en tête, et au lieu de clipper les ancrages, commencez à descendre, en dé-clippant au fur et à mesure. Pour des raisons de sécurité, laissez les trois dernières dégaines clippées en descendant.

•Une fois en bas, recommencez à grimper, en tête. Lors de votre première tentative, vous devriez pouvoir atteindre les ancrages, redescendre et remonter en partie. Si vous ne parvenez pas à remonter la majeure partie de votre deuxième tour, choisissez un projet UDU plus facile.

•Pour commencer, facilitez la descente (sur une voie adjacente) ; vous pouvez augmenter la difficulté en redescendant la même voie que vous grimpez, ou en vous fixant comme règle de ne pas vous secouer pendant la descente. Lors du choix des sections de montée, commencez plus facilement que vous ne le pensez pour la première ou les deux premières séances. Si vous réalisez les deux UDU en une séance, augmentez la difficulté des sections.

•Une fois que vous maîtrisez les mouvements, il n'est plus nécessaire de continuer à "travailler" le projet. Si vous tombez tôt, redescendez et reposez-vous pour votre prochaine tentative.

•Une fois que vous et votre partenaire êtes familiarisés avec vos voies respectives, vous devriez tous deux pouvoir réaliser deux UDU au cours d'une séance d'une heure.

Cet exercice vous aidera beaucoup à savoir jusqu'où vous pouvez vous pousser en étant fatigué, une compétence nécessaire pour les ascensions difficiles.

Intervalle de crux 

•Choisissez une voie d'escalade en tête que vous pouvez terminer, mais qui comporte un crux puissant et bas. Montez jusqu'à la dégaine au-dessus du crux et clippez.

•Redescendez immédiatement au sol. Sans repos, remontez en moulinette jusqu'au même point, et redescendez à nouveau.

•Répétez la section clé une troisième fois

• La 4ème fois que vous traversez la section clé, essayez de terminer la voie. Échouez ou réussissez, tirez la corde et reposez-vous pendant trois minutes.

•Répétez cet exercice pendant trois séries (environ 20 minutes). Il s'agit essentiellement de la même configuration qu'un exercice de bloc 2x4, 3x4 ou 4x4, avec une réalisation de voie ajoutée à la 4ème répétition de chaque série.

•Une fois que vous pouvez grimper la voie jusqu'en haut à chacune des trois séries, passez à une voie plus difficile.

REMARQUE : Si vous ne trouvez pas de voie qui corresponde, soyez créatif. Vous pouvez relier le début d'une voie plus difficile à la fin d'une voie plus facile, ou inventer un départ éliminatoire pour augmenter la difficulté. Vous pouvez également augmenter la difficulté de la section après le crux en la reliant à une voie plus difficile.

Inévitablement, un moment vient où la plupart d'entre nous rencontrent des circonstances qui nous obligent à réduire le temps passé à grimper. Rester très concentré sur vos séances est la meilleure approche pour vous assurer de maximiser vos gains en escalade lorsque le temps est compté !

Exercices techniques

Intégrez ces exercices dans un échauffement ciblé ou une récupération.

One Touch

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One Size Fits All

Single-Leg Climbing

Écrit par The Power Company en partenariat avec La Sportiva.

Photo d'aperçu : © Michael Lim

Vidéo : © Henna Taylor