John Gaston - Entraînement de ski-alpinisme hors-neige

L'athlète de La Sportiva John Gaston explique comment s'entraîner pour le ski-alpinisme sans l'élément essentiel de ce sport : la neige.

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Le ski-alpinisme est né du ski de randonnée, pratique historique consistant à chausser des skis pour se déplacer plus efficacement entre les villages alpins européens en hiver, bien avant le transport motorisé. Aujourd'hui, le ski-alpinisme consiste à gravir des montagnes puis à les redescendre à ski et, au niveau de la compétition, à passer du point A au point B – généralement avec quelques sommets entre les deux – le plus rapidement possible. Intégrant des aspects d'autres sports de neige comme la montée en peaux, le portage et la descente à ski, en plus d'une bonne condition physique en course à pied, les athlètes de ski-alpinisme doivent posséder de nombreuses compétences et suivre un entraînement et une préparation rigoureux pour concourir au plus haut niveau.

Comment s'entraîner pour le ski-alpinisme quand il n'y a pas de neige ?

Le ski-alpinisme récompense la diversité de l'entraînement. Un excellent parallèle pour les athlètes de ce sport sont nos homologues de la course de fond. S'entraînant la majeure partie de l'année hors neige et faisant probablement plus d'entraînement croisé que tout autre athlète d'élite en endurance, les skieurs de fond de haut niveau sont tous des coureurs, des cyclistes et des adeptes de la salle de sport exceptionnels. En conséquence, ils redéfinissent véritablement le concept d'athlète d'endurance "pare-balles". Je puise une grande partie de mon inspiration et de mes idées dans leur approche – bien qu'avec un fort penchant pour le ski-alpinisme.

Mon entraînement repose principalement sur le VTT et le trail running. Le VTT me permet d'accumuler un grand volume avec un impact sur le corps nettement moindre que la course à pied. En sollicitant certains des muscles à contraction rapide, je pense que le vélo est plus efficace pour développer une puissance durable et qu'il est plus propice aux efforts prolongés que la course à pied. La récupération naturelle est bien meilleure en descente à vélo qu'à pied, ce qui permet au cycliste de maintenir une charge de travail plus élevée lors de la montée suivante (et des suivantes). Ceci est particulièrement important pour les efforts plus longs, comme les répétitions de 20 minutes, où l'on gagne beaucoup de dénivelé à chaque intervalle, et il est facile de manquer de montagne si l'on ne peut pas descendre assez vite entre chaque série.

Bien que le VTT en particulier soit également excellent pour travailler la puissance explosive, je préfère faire mes efforts plus courts à pied. Le travail au-dessus du seuil développe vraiment la musculature spécifique au sport, donc je trouve que faire mes efforts plus courts et plus intenses en marchant ou en courant en montée l'été permet une transition beaucoup plus rapide vers le ski en hiver.

Ayant eu des problèmes étranges aux membres inférieurs et aux pieds, je constate également que l'intégration de la course à pied et de la musculation en salle maintient mon corps en meilleure santé que si je me contentais de faire du vélo.

Comment intégrez-vous le trail running et les courses de trail à votre entraînement estival ?

Bien que la course à pied en général ne se transpose pas bien au ski-alpinisme, je crois beaucoup aux Kilomètres Verticaux (KV ; une course de 1 000 m de dénivelé positif sur une longueur ne dépassant pas 5 km) et à la marche très raide et très intense. En plus de renforcer les petits muscles des membres inférieurs, des chevilles et des pieds, cela reproduit les exigences de la montée en peaux/portage plus fidèlement que toute autre forme d'entraînement croisé. La marche raide élimine le facteur d'économie de course de l'équation – un élément essentiel au succès en course à pied, mais sans conséquence pour la vitesse et l'endurance en ski-alpinisme. La marche rapide, surtout avec des bâtons (c'est-à-dire une course de KV correctement raide) est un excellent test de votre moteur aérobie global, nécessitant un recrutement similaire de vos fessiers, ischio-jambiers et muscles du bas du dos à celui de la montée en peaux en hiver. Il y a aussi quelque chose de beau dans la simplicité d'un KV : trouver un sommet, y arriver le plus vite possible. C'est un processus très simple, très instinctif et auquel je pense que beaucoup d'amoureux de la montagne peuvent s'identifier, qu'ils soient coureurs, cyclistes ou skieurs.

À quoi ressemble un cycle d'entraînement typique pour vous ?

M'entraînant pratiquement toute l'année, une semaine moyenne pour moi varie de 15 à 17,5 heures, avec des semaines de récupération ou de course réduites à 10 à 12,5 heures, et des semaines de plus gros volume de 20 à 25 heures. À la fin de la saison, je prends deux semaines très relax et je prévois deux autres semaines pendant l'année pour la maladie, le travail, les voyages, etc. (comme ici, blessé avec quatre côtes cassées).

La saison de course dure environ cinq mois, commençant juste après Thanksgiving et se terminant en avril. Même si vous avez la chance de skier dès le 1er novembre, cela signifie que la majeure partie de l'entraînement hors saison se fait pendant les mois d'été et d'automne, sans neige. Pour concourir continuellement pendant cinq mois – en restant rapide et constant tout au long – il est vraiment important d'avoir cette grande base d'entraînement hors saison derrière soi. C'est ce qui apprend à votre corps à récupérer et à gérer les contraintes des courses semaine après semaine.

Mes semaines ont tendance à suivre un programme assez similaire : deux jours d'intensité et un long jour sont toujours au programme. Si c'est une semaine axée sur le volume, j'ajouterai un autre long jour, et si c'est une semaine d'intensité, j'ajouterai un autre jour d'intervalles. Je préfère des cycles de trois à quatre semaines avec une semaine de gros volume, une semaine de haute intensité, suivie d'une semaine de « course » (même si je ne cours pas). Cela stresse le corps et le cerveau, mais l'intégration d'une période de récupération dans chaque cycle garantit que vous devenez réellement plus fort et que vous ne vous épuisez pas en vain.

Une semaine moyenne pour moi au milieu de l'été pourrait ressembler à ceci :

•Lundi : Jour de repos

•Mardi : 2h30 VTT facile

•Mercredi : Matin – 2h. Intervalles de course à pied* : 8 x 4min d'intensité L4** / Soir – 1h de musculation (en salle)

À mesure que l'été s'achève, je commence à remplacer une partie du vélo par davantage de course à pied, et finalement la longue sortie du dimanche se transforme en une longue course. Pour rester motivé, quelques fois par an, je change et effectue un cycle de "stage d'entraînement", suivant un cycle de trois jours d'efforts intenses suivis d'un jour de repos, avec un volume et une intensité élevés pendant deux semaines. En hiver, un cycle de stage d'entraînement ressemble à ceci :

•Jour 1 : Matin : 2h30/2k mètres d'intensité L4 / Après-midi : 1h30/1k mètres facile

•Jour 2 : Matin : 3k mètres en une seule séance / Après-midi : Renforcement du tronc

•Jour 3 : Matin : 2h30/2k mètres d'intensité L3 / Après-midi : Renforcement des jambes et 1h30/1k mètres facile

•Jour 4 : 1h30/1k mètres de récupération facile

C'est très exigeant après quelques cycles et je ne fais ces « camps » que lorsque je sais que j'aurai plus de temps à consacrer à la récupération. Après tout, on ne peut s'entraîner qu'à la mesure de sa capacité de récupération ! Par le passé, j'ai eu de grands succès après ces blocs, mais je suis aussi tombé très malade.

L'entraînement est toujours un peu un pari ; si vous voulez concourir au plus haut niveau, vous devez parfois prendre des risques. Je suis très structuré dans mon entraînement, je l'admets, parfois au détriment d'aventures plus amusantes, mais je crois fermement au mantra « faire ses jours difficiles difficiles et ses jours faciles faciles ».

Comment conciliez-vous travail, vie personnelle, entraînement et compétition ?

Demandez à ma femme ! Haha. Il est inévitable que l'entraînement et la course d'endurance soient, à un certain niveau, une quête assez égoïste. Atteindre le plus haut niveau demande un engagement énorme et ce temps doit venir de quelque part. Parfois, la famille, les amis ou le travail peuvent en pâtir, il est donc important de trouver un équilibre qui vous convienne à vous et à votre situation particulière. J'ai la chance d'avoir une femme et une famille incroyablement compréhensives qui comprennent que des sacrifices sont parfois nécessaires pour atteindre mes objectifs. J'ai aussi la chance que travailler chez STRAFE me permette de sortir et de jouer dans les montagnes presque tous les jours. C'est la pierre angulaire de notre marque et quelque chose que La Sportiva embrasse également de tout cœur. Les marques de l'industrie du plein air n'ont de succès que grâce aux personnes qui les soutiennent, et la meilleure façon de garder les gens heureux et motivés est de s'assurer qu'ils ont le temps de sortir !

Aperçu et photo 1 : © Fédération Internationale de Ski Alpinisme (ISMF)

Photo 2 : © Michael Barlow

Photo 3 : © The Ascend Collective

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À PROPOS DE L'AUTEUR

John Gaston est membre de l'équipe de ski La Sportiva.

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