Kristina Pattison - Mobilité de la hanche pour les coureurs
Une gamme complète de mouvements dans les articulations clés, comme les hanches, est essentielle pour réduire le risque de blessure chez les coureurs.
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Le Mountain Running® sur ultra-distance exige d'innombrables heures d'entraînement discipliné, de planification, de navigation et enfin d'exécution. Au cours du processus, la routine d'auto-soin d'un athlète peut facilement être négligée. Cependant, seulement cinq à dix minutes par jour de travail de mobilité peuvent aider à maintenir l'amplitude essentielle de mouvement des articulations clés. Une mobilité complète permet au corps de bouger plus fluidement, avec une plus grande précision, et finalement, avoir une mobilité complète réduit le risque de blessure.
Les muscles les plus souvent trop courts et/ou raides chez les coureurs sont les fléchisseurs de la hanche à l'avant de la hanche et de la cuisse – des muscles tels que le tenseur du fascia lata qui ramènent le genou vers la poitrine – et les extenseurs du genou à l'avant de la cuisse – les quadriceps qui redressent le genou et aident à fléchir la hanche. Ces muscles deviennent raides avec une utilisation répétitive, puis restent souvent en position raccourcie avec une position assise prolongée au travail ou à la maison.
Les exercices de mobilité suivants aident à maintenir l'extensibilité des tissus à l'avant de la hanche, protégeant le dos d'une cambrure excessive lors de l'extension de la hanche au moment de la poussée, et permettant aux muscles fessiers de travailler sur toute leur amplitude, contribuant ainsi à la vitesse et à la puissance. Pour plus d'informations sur le renforcement des muscles fessiers, voir :
Deux renforceurs dynamiques de la hanche
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Effectuez un étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux, avec une ou les deux mains tendues vers le ciel pour créer une longue ligne des bouts des doigts au genou. En gardant les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas, en maintenant un cou long, le dos droit et les hanches à niveau, basculez légèrement vers l'avant sur le pied avant. Le genou agenouillé sera légèrement derrière la hanche. Contractez les abdominaux et les fessiers et maintenez pendant au moins 30 à 60 secondes. Vous devriez sentir cet étirement à l'avant de la cuisse et de la hanche sur la jambe d'appui. Répétez de l'autre côté.
Le lézard torsadé
Effectuez l'étirement du lézard torsadé à genoux, avec la main opposée posée près de votre pied. En tendant votre bras libre vers le ciel, créez une rotation au niveau du tronc. En gardant les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas, tout en maintenant un cou et un dos longs, basculez légèrement vers l'avant sur le pied avant. Le genou agenouillé sera légèrement derrière la hanche. Contractez les abdominaux et les fessiers et maintenez pendant au moins 30 à 60 secondes. Vous devriez sentir cet étirement à l'avant de la cuisse et de la hanche sur la jambe arrière. Répétez de l'autre côté.
Conseil : essayez d'agrandir au maximum la distance entre vos mains pour ouvrir la poitrine.
La longue fente
Effectuez l'étirement de la longue fente avec la jambe arrière complètement droite. En gardant les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas, en maintenant un cou long, le dos droit et les hanches à niveau, basculez légèrement vers l'avant sur le pied avant. Contractez les abdominaux et les fessiers et maintenez pendant au moins 30 à 60 secondes. Vous devriez sentir cet étirement à l'avant de la cuisse et de la hanche sur la jambe arrière. Répétez de l'autre côté.
Conseil : assurez-vous que la jambe arrière est complètement droite en engageant pleinement le quadriceps pour maximiser l'étirement à l'avant de la hanche.
Photos : ©Kristina Pattison
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À PROPOS DE L'AUTEUR
Kristina Pattison est membre de l'équipe La Sportiva Mountain Running®.
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