Kristina Pattison - Renforcez vos fessiers

Kristina Pattison, docteure en physiothérapie et ultrarunneuse, partage quatre exercices pour des fessiers forts.

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Les muscles fessiers (fessiers) à l'arrière et sur les côtés de votre bassin travaillent ensemble pour étendre votre hanche dans le mouvement puissant de foulée qui vous propulse vers l'avant et en montée. Ils aident également à stabiliser le fémur pour empêcher le genou de s'affaisser à chaque fois que vous atterrissez. Toutes sortes de douleurs sont liées à des fessiers sous-utilisés, notamment le genou du coureur, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (BIT), les claquages des ischio-jambiers, les douleurs à la hanche, et même les tendinopathies de la cheville et les douleurs lombaires.

Les quatre mouvements que vous pouvez pratiquer pour améliorer la force et l'endurance de ces muscles comprennent l'extension de la hanche (jambe derrière le corps), la rotation externe de la hanche (genou vers l'extérieur), la rotation interne de la hanche (genou vers le centre) et l'abduction de la hanche (jambe éloignée du corps). Ajoutez une bande élastique pour la résistance afin d'augmenter la difficulté de ces mouvements.

Le Pont

Effectuez une extension de la hanche en vous allongeant sur le dos, pieds à plat et genoux pliés aussi loin que confortable. Commencez par contracter les muscles abdominaux et fessiers pour ramener le bassin et le dos dans un alignement neutre. Utilisez les fessiers pour soulever le bassin du sol, en gardant le dos droit des épaules au sacrum. Abaissez lentement votre bassin jusqu'au sol. Effectuez une à trois séries de dix répétitions. Pour une difficulté accrue, ajoutez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, et/ou essayez de soulever et d'abaisser votre bassin en position de pont à une jambe, en veillant à maintenir les hanches au même niveau.

Conseil : Gardez vos abdominaux et vos fessiers engagés tout le temps pour vous assurer que votre dos reste droit.

Exemple vidéo : Missoula Bone and Joint Physical Therapy Exercises For Runners- The Bridge

La Palourde

Effectuez une rotation externe de la hanche en vous allongeant sur le côté, genoux pliés, pieds joints. Soulevez le genou du dessus de celui du dessous. Effectuez une à trois séries, dix répétitions par série en veillant à changer de côté.

Exemple vidéo : Missoula Bone and Joint Physical Therapy Exercises For Runners- The Clamshell

La Palourde Inversée

Effectuez une rotation interne de la hanche en vous allongeant sur le côté, genoux pliés, pieds joints. Soulevez légèrement la jambe du dessus de manière à ce qu'elle soit en suspension. Soulevez la cheville du dessus de la cheville du dessous, en tournant la jambe vers l'intérieur. Encore une fois, gardez le bassin parfaitement immobile. Abaissez la cheville à la position de départ et répétez. Effectuez une à trois séries, dix répétitions par série, de chaque côté.

Exemple vidéo : Missoula Bone and Joint Physical Therapy Exercises For Runners- The Reverse Clamshell

La Jane Fonda

Effectuez une abduction de la hanche en vous allongeant sur le côté, la jambe supérieure étendue parallèlement au sol. Soulevez la jambe supérieure loin de la jambe inférieure. Gardez le bassin parfaitement immobile et assurez-vous que votre taille reste longue. Cela devrait être ressenti dans les muscles situés à l'arrière extérieur de la hanche, et non à l'avant.

Conseil : si vous ne ressentez pas ce mouvement sur le côté, assurez-vous que la hanche est en avant et que le talon est en arrière. Essayez de faire pivoter toute la jambe vers l'intérieur à partir de la hanche de sorte que les orteils soient vers le bas, ou essayez l'exercice en vous allongeant sur le ventre.

Exemple vidéo : Missoula Bone and Joint Physical Therapy Exercises For Runners- The Jane Fonda

Pour plus d'exercices de renforcement pour les coureurs de montagne, lisez cet article sur Deux exercices de renforcement des hanches.

Photos : ©Kristina Pattison

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À PROPOS DE L'AUTEUR

Kristina Pattison est membre de l'équipe La Sportiva Mountain Running®.

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