Kristina Pattison - Deux exercices pour le renforcement des hanches

Deux exercices qui aident les coureurs à développer leur force et leur stabilité pour affronter les terrains montagneux techniques.

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Les athlètes de Mountain Running® savent que l'équilibre et la stabilité sont cruciaux pour rester en sécurité sur les parcours techniques. Des muscles du tronc et des hanches solides sont nécessaires pour courir et grimper efficacement sur des montées raides et des descentes impitoyables.

Les muscles fessiers à l'arrière et sur les côtés des hanches, ainsi que les muscles du tronc, travaillent en tandem pour maintenir le bas du dos et le bassin dans un alignement neutre. La marche, l'effet de rotation du transfert de poids d'un membre à l'autre, exige une coordination et une synchronisation entre la hanche et le tronc, pour maintenir les hanches et la colonne vertébrale à niveau. Pendant la course, les exigences sur ces muscles augmentent considérablement car les forces transférées à travers les articulations augmentent jusqu'à quatre fois le poids du corps à chaque pas.

Ces deux mouvements essentiels aideront à améliorer le contrôle neuromusculaire du tronc et de la paire fessière, tout en renforçant les puissants muscles de la hanche responsables de la vitesse.

Soulevé de terre sur une jambe

Effectuez un soulevé de terre sur une jambe en vous tenant sur un pied avec un poids léger dans la main opposée. En gardant les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas, en maintenant un cou long et le dos droit, penchez-vous au niveau de la hanche et amenez le poids vers le tibia opposé. Le genou de la jambe d'appui doit légèrement se plier. Revenez à la position de départ et répétez 8 à 10 répétitions par côté, une à trois séries.

(Conseil : Gardez vos abdominaux et vos fessiers engagés tout le temps pour vous assurer que votre dos reste droit et que vos hanches restent à niveau.)

Le squat sur une jambe

Effectuez un squat sur une jambe en vous tenant sur un pied avec un poids léger dans la main opposée — vous pouvez tenir le poids sur le côté en position de portage en valise, ou à l'épaule en position de rack (comme illustré). En gardant les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas, en maintenant un cou long et le dos droit, penchez-vous au niveau de la hanche et pliez la jambe d'appui. Revenez à la position de départ et répétez 8 à 10 répétitions de chaque côté, une à trois séries.

Conseil : Mettez votre stabilité à l'épreuve en approfondissant le squat à mesure que vous devenez plus fort. Gardez vos abdominaux et vos fessiers engagés tout le temps pour vous assurer que votre dos reste droit et que vos hanches restent à niveau.

Pour d'autres exercices de renforcement pour les Mountain Runners®, lisez Renforcez vos fessiers.

Photos : ©Kristina Pattison

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À PROPOS DE L'AUTEUR

Kristina Pattison est membre de l'équipe La Sportiva Mountain Running®.

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