Meredith Edwards - Parlons formation !

En tant que coureur, comment faire pour aller plus vite quand on a déjà parcouru tant de kilomètres et de dénivelé ?

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La progression en tant qu'ultra-coureur présente de nombreux défis en matière d'entraînement. Une grande partie de l'attention est portée sur les jours de longue course, mais cela contribue-t-il finalement à votre amélioration à long terme ? Qu'en est-il de la vitesse ? Comment faire pour aller plus vite quand on a déjà parcouru tant de kilomètres et de dénivelé ?

L'année dernière, j'ai eu une saison incroyable, marquée par un top 10 à l'UTMB CCC 100k. Après avoir réfléchi à mon entraînement et à la course, je voulais savoir ce qui me distinguait des 5 meilleures filles. La réponse était la VITESSE. Je savais que j'étais forte et solide sur les montées, cependant, les descentes massives et les sections plates et roulantes étaient là où je devais m'améliorer. Je savais que je devais améliorer ma vitesse globale pour rester compétitive lors des futures courses. Début mars, j'ai contacté l'entraîneur de course à pied Eric Orton, de Jackson, Wyoming, et nous nous sommes assis pour élaborer un plan visant à améliorer ma vitesse. Eric entraîne des coureurs du monde entier et je me sens très chanceuse de l'avoir dans la même ville où je vis et m'entraîne.

Les termes piste, vitesse pure, fréquence cardiaque et répétitions en côte au seuil sont entrés dans mon régime d'entraînement presque immédiatement lorsque j'ai commencé mon entraînement de vitesse le lundi matin avec Eric. Il a même déblayé la piste après les tempêtes de neige pour que je puisse m'y rendre tous les lundis matin pour m'entraîner.

Au début, j'avais peur de retourner sur la piste. Cela faisait quelques années que je n'y étais pas allée. Plus préparée pour les pistes de ski que pour courir sur un ovale, ce premier mois enneigé sur la piste a été vraiment difficile. Eric m'a fait faire beaucoup d'efforts très courts et rapides pour entraîner le système neuromusculaire et habituer mes jambes à bouger "vite". Les intervalles de 100 et 200 mètres étaient à l'ordre du jour, il ne suffisait plus de compter sur le kilométrage, mais je devais augmenter ma vitesse et éviter la stagnation, le surentraînement et les plateaux.

C'était étrange pour moi de courir court et vite, mais au fur et à mesure que j'incorporais ces entraînements dans mes semaines d'entraînement, j'ai remarqué que mes jours de longue distance étaient plus faciles et plus rapides. Je ne courrai jamais aussi vite que sur la piste lors d'une course Ultra, mais Eric aime me rappeler qu'un ultra-coureur rapide est rapide à toutes les distances et que le secret réside dans la vitesse.

Avant ma première grande course de la saison, j'ai suivi une phase de six semaines axée sur l'amélioration de ma vitesse à l'effort VO2max. Cet entraînement consistait en des combinaisons uniques d'intervalles de 200, 400 et 800 mètres. On me demande tout le temps à quelle vitesse je cours ces intervalles. Je ne cherche pas à faire un temps olympique sur 5 km, mais je cherche à augmenter ma fréquence cardiaque de seuil afin que le rythme de course soit plus facile et que mes efforts en montée soient plus rapides. À la fin de la phase d'entraînement, je courais ces intervalles entre 5:03 et 5:50 minutes par mile.

Quand on fait des entraînements aussi difficiles, les répétitions en côte du mercredi ne font pas autant mal. Les entraînements en côte visaient à atteindre ou à se situer juste en dessous de ma fréquence cardiaque de seuil et étaient plus longs que les intervalles de vitesse. Mon dernier entraînement de préparation à la course consistait en 3 répétitions de 10 minutes sur une côte praticable. Ce que nous cherchons ici, c'est de surveiller la fréquence cardiaque, en nous assurant de ne pas dépasser mon seuil de 180 battements par minute. Pendant ce temps, Eric court derrière, m'expliquant comment "lire" le terrain et bien gérer mon rythme. Savoir lire une côte et comment s'y préparer peut faire gagner des minutes lors d'une course d'ultra. C'est là que je pense que je verrai le plus d'amélioration dans ma stratégie de course. Le coach m'a vraiment appris à être attentive à la pente que l'on gravit, lorsque la pente et la fréquence cardiaque augmentent, de ralentir et de se concentrer sur la cadence et/ou la marche rapide. Lorsque vous avez une section plus plate et praticable, c'est le moment de relâcher plus de vitesse. Cette concentration continue sur l'ajustement de la vitesse en fonction du terrain et de la fréquence cardiaque s'accumule avec le temps et vous rend finalement plus rapide tout en conservant de l'énergie. Je me souviens toujours, ce qui monte doit redescendre et un coureur rapide est un descendeur rapide. J'ai hâte de voir comment mon nouvel entraînement contribuera à améliorer ma vitesse par rapport à l'année dernière sur les sections plates et les descentes dans les montagnes de France cette année lors de ma plus grande course de la saison à l'UTMB TDS 119k.

J'ouvre ma saison de course le 19 juin à la Broken Arrow Sky Race 55k avec 11 000 pieds de dénivelé positif sur un terrain technique. J'ai hâte de voir comment je me sens et d'intégrer certaines des leçons que j'ai apprises ce printemps. Bon entraînement.

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À PROPOS DE L'AUTEUR

Meredith June Edwards est membre de l'équipe La Sportiva Mountain Running®.

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