Conseils de préparation avant la course - Kelly Wolf

Nous y voilà enfin… SEMAINE DE COURSE ! Vous avez accompli une période d'entraînement intense, vous êtes fier de votre régularité, peut-être avez-vous eu quelques pépins en cours de route, mais vous êtes arrivé jusqu'ici avec le travail accompli. Il ne reste plus que la course, et bien sûr, la semaine pleine de suspense qui précède le grand événement ! Parfois, l'attente est la partie la plus difficile. Lorsque vous arrivez dans un nouvel endroit, il est tentant et trop courant de sortir explorer et donc de trop en faire au lieu de vous reposer cette semaine. Il faut BEAUCOUP de discipline pour contenir son excitation et croire que tout ce « farniente » portera ses fruits et vous donnera des jambes fraîches le jour de la course. Ne vous laissez pas envahir par le FOMO cette semaine par vos amis ou les membres de votre équipe qui ne courent pas et qui peuvent s'amuser. Ne consultez peut-être même pas Strava – loin des yeux, loin du cœur. Concentrez-vous uniquement sur VOUS. La semaine de course donne souvent l'impression qu'il s'agit de toutes les choses que vous ne devriez pas faire, mais voici une liste de choses À FAIRE qui combleront une partie du vide créé par votre période de récupération, tout en étant extrêmement bénéfiques pour votre course. Cette semaine consiste à apporter les dernières touches à votre chef-d'œuvre d'entraînement, en vous préparant à tous les détails inhérents à cet événement spécifique. Considérez cette semaine comme aussi cruciale que n'importe quelle autre semaine de votre bloc d'entraînement. Voici une liste de choses que je m'assure de faire pendant la semaine de course pour finaliser mes préparatifs.

1. Repérez le parcours de la course

a. Si possible, j'aime arriver sur le lieu de la course tôt, au moins un week-end et une semaine à l'avance. Cela me laisse le temps de faire mes dernières longues sorties (en phase de récupération) sur des sections du parcours le week-end précédent, et de repérer quelques sections supplémentaires pendant des sorties plus courtes au cours de la semaine.
b. Parcourir le tracé avant la course ne vous familiarise pas seulement avec le terrain et ce à quoi vous attendre, mais cela fait des merveilles pour la VISUALISATION.
c. Lorsque vous courez le long du parcours lors d'une sortie pré-course, visualisez et imaginez ce que vous ressentirez à ce moment précis le jour de la course. Est-ce le "point crucial" du parcours, le point le plus élevé peut-être, ou quelques kilomètres plats et rapides avant la descente finale vers l'arrivée ? Commencez à travailler sur votre espace mental dès maintenant. C'est la nature humaine que l'inconnu fasse peur, soit souvent intimidant. Ou peut-être, en course, nous sous-performons par rapport à notre potentiel parce que nous sommes prudents face aux inconnues à venir. Il y aura toujours des inconnues le jour de la course, peu importe à quel point nous sommes préparés, mais être familier avec le terrain rend le parcours d'autant plus amical dans nos esprits (même s'il est effectivement accidenté ou raide).

2. Rendez-vous aux points de ravitaillement avec votre équipe

a. Assurez-vous d'avoir bien défini l'itinéraire de conduite et de connaître le temps/la distance entre chaque arrêt que votre équipe doit faire. Cela contribue à la tranquillité d'esprit de tous, des membres de votre équipe et de vous-même en tant que coureur, ayant ainsi une plus grande confiance en votre équipe pour être là où vous en avez besoin et quand, sans surprises désagréables le jour de la course (arriver à un point de contrôle en attendant que votre équipe se présente n'est pas idéal).
b. La visualisation est également pertinente ici, même sans courir. Le simple fait de visiter certains des points de contrôle que vous traverserez le jour de la course permet d'avoir des images claires en tête. Avoir cette information visuelle aide ensuite à décomposer la course en petits morceaux dans votre tête pour le jour de la course et vous donne quelque chose à espérer.

3. Utiliser d'autres types de mouvements ou d'entraînement croisé

a. La semaine de course, les crises de sevrage peuvent survenir. Étant donné que le kilométrage et le volume de course sont tellement réduits, nous faisons face à un vide de temps libre et nous nous sentons souvent très agités, parfois un peu courbaturés. Pour garder mon corps en mouvement mais sans la fatigue et les chocs de la course, j'adore utiliser d'autres types d'activités de plein air. Pour moi, l'escalade est une activité de récupération parfaite. Elle me permet d'être dehors dans les environnements montagneux que j'affectionne, de bouger mon corps, de passer du temps avec des amis, permettant à mon esprit de se détendre de la mentalité autrement axée sur la course. Essentiellement, l'escalade est la distraction parfaite, physiquement et mentalement, avant la course, en se concentrant sur une manière de bouger entièrement différente.
b. L'escalade m'aide également à me mettre dans l'état d'esprit du jour de la course, concentrée sur le moment présent. En escalade, vous êtes toujours attentif à votre présence à chaque mouvement. Cette concentration et cet engagement peuvent devenir une compétence transférable. Dans un ultra, vous êtes seul avec vos pensées pendant une longue période, ce qui est assez différent de beaucoup d'autres expériences que nous avons de nos jours. Se laisser dépasser mentalement dans une course peut être un piège, en succombant à l'intimidation de ce qui nous attend. Se concentrer sur votre état d'être présent est une compétence (une compétence difficile d'ailleurs, beaucoup plus facile à dire qu'à faire) et nécessite une pratique continue pour être maintenue. En ultra-running, la présence signifie se concentrer sur ce avec quoi vous travaillez actuellement; ne pas s'attarder sur ce qui s'est passé plus tôt; ne pas être anxieux à propos de ce qui va arriver. Être pleinement présent est la clé de l'endurance mentale (et vous avez entendu dire que tout exploit difficile est X% mental). J'adore le fait que l'escalade et la course aient ces similitudes mentales alors que leurs mouvements sont opposés mais complémentaires.
c. Bien sûr, si vous n'êtes pas un grimpeur, la semaine de course n'est probablement pas le moment de travailler de nouveaux muscles. D'autres formes d'entraînement croisé/de mouvement comme le cyclisme facile, la natation, la randonnée, la méditation, le yoga et le simple fait de passer du temps en plein air donneront à votre corps et à votre esprit l'occasion de se détendre physiquement et mentalement.

4. Dessiner le profil du parcours

a. Familiarisez-vous autant que possible avec la carte et le profil du parcours. Ceux-ci sont toujours affichés, mais j'aime dessiner les miens, car cela me les rend encore plus familiers. Ensuite, j'y ajoute toutes sortes d'annotations comme les distances entre les postes de ravitaillement, la longueur des montées (et je les compare aux entraînements que j'ai faits, en les replaçant dans leur contexte), et les temps potentiels attendus. Plus vous étudiez le parcours, moins vous aurez de surprises sur le terrain, ce qui vous permettra de mieux vous préparer à chaque section respective. C'est aussi engageant de réaliser où vous vous trouvez, en temps réel, par rapport à la carte bidimensionnelle que vous avez étudiée plus tôt dans la semaine. Si vous vous souvenez de cette montée supplémentaire que vous avez au milieu de la longue descente finale, vous pouvez la planifier plutôt que d'y réagir.

5. Faites-vous un discours d'encouragement

a. Je fais ça avant chaque course. J'écris toutes les raisons pour lesquelles je suis préparée pour cette course. Je réfléchis à mon entraînement et à ce dont je suis la plus fière : la régularité, les longues sorties marquantes ou les séances d'entraînement bien exécutées. J'écris pourquoi je mérite d'avoir confiance en moi et aussi pourquoi je suis reconnaissante de courir. Je réfléchis à l'opportunité de participer à cette course et de mettre mon corps à l'épreuve. J'écris mes objectifs : qu'est-ce qui me rendra satisfaite et fière à la fin ? Il est bon d'avoir plusieurs objectifs que vous pouvez contrôler, qui ne sont pas basés sur d'autres concurrents qui se présentent ou non. Cela m'amène à écrire ma stratégie de course : comment vais-je atteindre cet objectif tout au long de la journée ? J'écris des paroles de Beyoncé sur le pouvoir féminin ou tout autre discours ultra-positif qui me traverse l'esprit. Ne sautez pas cette étape. Vous devez avoir une foi inébranlable en vous-même, et la confiance de personne d'autre n'est plus importante que la vôtre. Réflexion, motivation, confiance.

Vous êtes prêt à courir ! Détendez-vous, profitez, rencontrez du monde, célébrez l'expérience !

Bravo et bonne chance pour la prochaine !

Kelly