Clare Gallagher - Courir en hiver ≠ Courir en été

« Comment vous entraînez-vous pendant l'hiver ? » Clare Gallagher parle de motivation et d'entraînement par temps froid...

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Tout d'abord, soyons clairs sur ma relation avec l'hiver ; je ne suis ni une reine des neiges ni une connaisseuse de cagoules, j'ai facilement froid et mes muscles se tendent rapidement. N'importe quel jour, je préférerais 32 degrés à -9 degrés.

Heureusement, je vis à Boulder et les hivers ici, comme dans le reste du Front Range du Colorado, sont ridiculement doux comparés au Midwest, au Nord-Est et à la plupart des villes de montagne. En plus de cela, nous avons un soleil généreux, de nombreux sentiers, et une communauté de coureurs extrêmement motivée.

Pourtant, j'ai du mal avec la volatilité de l'hiver. C'est drôle, étant donné que je suis légèrement maniaque à mon plus détendu, mais je suppose que ma manie ne peut tout simplement pas gérer les hauts et les bas inhérents à la course hivernale. Je pense que c'est le taquinerie qui m'atteint. Par exemple, janvier à Boulder est parsemé de journées affichant des températures d'environ 10-15 degrés. Mais ces jours sont souvent suivis de neige et de journées à -12 degrés. Ensuite, il fera à nouveau ensoleillé. La neige fondra et se transformera en gadoue. En quelques jours, cette gadoue se transforme en glace. Ensuite, vous glissez sur la glace. Vous criez. Vous détestez la course hivernale. La course hivernale est la chose la plus stupide qui soit. Mais ensuite, le mercure remonte à 10 degrés, le soleil fait son apparition, et vous courez à nouveau en brassière de sport. Qu'est-ce qui se passe ?

Puisque mon amour pour toute forme de course l'emporte sur mon dédain pour la course hivernale, j'ai développé une mentalité de guerrière de l'hiver. Je considère l'intégralité du temps froid et des conditions désagréables comme faisant partie d'un long ultramarthon à combustion lente. Et le succès ultime ? L'été. Je ne laisserai pas le printemps me tromper. Au Colorado, le printemps n'est souvent que la moitié du chemin.

Très bien, alors comment je gère l'hiver ?

Traitez chaque jour comme une petite étape dans une longue course.

Pensez petit. Pensez seulement à la prochaine course. Si je pensais à la multitude de jours à venir, glacial, je me donnerais une hernie. Mais si je pense à aborder juste une petite course d'une heure, bien que dans des conditions glaciales, je peux y arriver. Tout le monde peut gérer une seule course, n'est-ce pas ?

Seule la course actuelle compte, mais vous feriez mieux d'être préparé.

Avant de sortir, je vérifie la température extérieure. Cela me permet de planifier ma tenue. Un, deux ou trois couches supérieures ? Collant polaire, collant léger ou short ? Gants ou moufles de ski ? Cela me donne également une marge de manœuvre pour modifier mes plans de course. S'il neige et qu'il y a sûrement du verglas noir sur les pistes cyclables, je courrai sur les sentiers avec de l'adhérence (rangeant généralement une paire de crampons dans ma pochette de ceinture pour les sections vraiment glacées qui restent à l'ombre). Si ma motivation diminue ou si je me sens anxieux à cause du froid, je me couvrirai trop. Transpirer deux couches est étonnamment cathartique, tant que vous ne courez pas assez longtemps pour que votre sueur gèle.

Embrassez le plaisir (ample) de type II.

Soyons honnêtes : certains jours ne seront pas amusants. Il y aura une quantité frustrante de glace partout. Ces jours-là, ma mentalité d'ultra-compétition (alias guerrier de l'hiver) émergera. Je me préparerai trop. Je planifierai délibérément une course avec un ami pour ne pas me dégonfler. Ou j'attendrai avec impatience d'écouter un podcast sur l'état du monde. De cette façon, quand je commencerai à me plaindre de l'horreur de ma course, je me souviendrai que je suis l'une des personnes les plus chanceuses au monde parce que je peux courir. Point final. Et une semaine plus tard, je ne me souviendrai que du plaisir que j'ai eu à courir dans 30 centimètres de neige fraîche.

Semaine d'entraînement hivernal

Voici un aperçu d'une semaine d'entraînement typique de mes deux derniers mois. L'hiver a été classique dans le Colorado avec son lot de soleil, de neige et de glace. Je me suis entraînée pour une course de 50 km fin mars aux Cinque Terre, en Italie. Comme de nombreux ultras, cet hiver n'a pas été des plus beaux. Mais chaque moment ensoleillé a rendu les moments plus difficiles si précieux.

•Lundi : Repos – pas de course. J'aime commencer ma semaine avec mes intentions les plus claires : prévenir les blessures, ne pas s'entraîner trop, accepter le repos. Mon entraîneur, David Roche, est un fervent défenseur de cette habitude. Cela signifie généralement que je fais des montées à ski dans une station avant l'ouverture des remontées mécaniques, ou que j'affine mes compétences en escalade V1 à la salle de sport. Ou, si je suis vraiment sage et honnête, je ne fais aucun exercice du tout.

•Mardi : Course facile d'une heure à 90 minutes. Je planifie souvent ma course du mardi le lundi soir en prévoyant de courir avec un ami, car j'anticipe la neige ou le froid, ou simplement la léthargie après avoir pris un jour de repos.

•Mercredi : Entraînement. Après deux mois de hors-saison sans efforts intenses, mes entraînements ont commencé lentement cet hiver, avec de courtes séances de vitesse évoluant progressivement vers des tempos et des séances de côte. Chaque entraînement commence par un échauffement de 20 à 30 minutes et une récupération de 10 à 20 minutes de course facile. En hiver, un bon échauffement est essentiel ; le froid rend plus probables les blessures comme une élongation des ischio-jambiers – ou de toute autre partie du corps – due à une tension excessive avant de solliciter intensément les muscles. Une récupération est également importante (surtout pendant la saison froide, car vous serez probablement immobile après, il est donc important de laisser vos muscles se détendre et se refroidir littéralement avant d'arrêter le mouvement).

Une séance de vitesse classique consiste en 10 x 1 minute d'effort intense avec 1 minute de repos entre chaque répétition. Je les fais avec un ami ou seul, généralement sur une piste cyclable.

À mesure que ma prochaine course approchait, j'ai effectué davantage de séances en côte, comme 5 x 3 minutes d'effort intense en montée, avec un repos équivalent entre les répétitions. J'ai réalisé cette séance sur un sentier enneigé et damé à Boulder, mais il y avait quelques sections de neige fondue et de glace glissantes. Je ne me suis pas inquiété de mon rythme pendant les répétitions car avancer calmement dans des conditions difficiles était une excellente pratique mentale, en plus du bénéfice physiologique de la course en côte.

J'ai porté les Lycans pour cet entraînement (et à peu près toutes les courses en sentier depuis leur sortie. Ce sont sans aucun doute les meilleures chaussures de trail que j'ai portées car elles sont adhérentes, stables, mais suffisamment légères pour courir vite sur des sentiers bien tracés).

•Jeudi : Idem que le mardi. Parfois, je fais une « double aventure », ce qui signifie que je brise la mentalité de guerrier de l'hiver et que je retrouve l'envie de courir le soir. Si je fais une deuxième course, elle ne dépasse jamais les six miles.

•Vendredi : Un autre entraînement comme le mercredi, ou le même mode facile que le mardi et le jeudi. Puisque j'ai eu des ischio-jambiers tendus tout l'hiver, je saute généralement un deuxième entraînement pour avoir un meilleur week-end.

•Samedi : Longue sortie de ski de randonnée ou longue course. Si je suis en altitude avec de la bonne neige pour le week-end, je saute une course et je skie. Si je suis à Boulder, je courrai entre 16 et 40 kilomètres sur des sentiers. Il y a quelques semaines, j'ai eu la meilleure surprise de ma vie lors d'une de ces longues courses : short et t-shirt !

•Dimanche : Ski ou course facile d'une heure à 90 minutes. Tout dépend de mon emplacement et de mon niveau d'enthousiasme.

Mon dernier secret de guerrière de l'hiver : rejoignez un club de course à pied. J'ai la chance supplémentaire de courir avec les personnes les plus maniaques : les coureurs La Sportiva Ryan Smith et Silke Koester, les Rocky Mountain Runners. Pas de groupe de course local ? CRÉEZ-EN UN !

Photo d'aperçu : © Mike Thurk

Autres photos fournies par Clare Gallagher

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À PROPOS DE L'AUTEUR

Clare Gallagher est membre de l'équipe La Sportiva Mountain Running®.

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