Kristina Pattison - Rouler les fléchisseurs de la hanche
Un travail de mobilité régulier donne des résultats notables et s'avère payant en termes de performance et de temps de récupération.
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Lorsque les muscles bénéficient d'une pleine amplitude de mouvement, ils peuvent travailler plus efficacement, le corps réagit plus facilement aux terrains variables, réduisant ainsi considérablement le risque de blessure pour le coureur.
Les muscles les plus souvent raccourcis et/ou raidis de manière préjudiciable chez les coureurs sont les fléchisseurs de la hanche à l'avant de la hanche et de la cuisse — des muscles tels que le tenseur du fascia lata (TFL) qui amènent le genou vers la poitrine — et les extenseurs du genou à l'avant de la cuisse — les quadriceps qui redressent le genou et aident à fléchir la hanche. Ces muscles deviennent raides avec une utilisation répétitive, puis restent souvent dans une position raccourcie avec une position assise prolongée au travail ou à la maison.
Le fait de faire rouler les muscles avec une balle de crosse ou de tennis, ou un rouleau en mousse, aide à améliorer la tension tissulaire en permettant au tissu de se détendre et de s'assouplir. La pression profonde envoie un signal au système indiquant que le muscle doit se détendre et se conformer à la pression appliquée, sinon il sera endommagé. Après le roulement, le muscle détendu répondra bien aux étirements statiques pour restaurer la longueur fonctionnelle du muscle, permettant aux articulations de se déplacer sur toute leur amplitude.
Pour plus d'informations sur les étirements de mobilité de la hanche et le renforcement sur toute l'amplitude, voir :
Mobilité de la hanche pour les coureurs
Rouler les quadriceps
Les coudes supportant le poids de votre corps, posez le bas de votre corps sur le rouleau en mousse. Appliquez autant de poids corporel sur le rouleau que vous pouvez tolérer, et travaillez lentement la pression de haut en bas sur le ventre du muscle.
Conseil : Commencez sur le côté ou à l'avant du quadriceps, puis faites quelques passages sur l'extérieur et l'avant de la cuisse, pour atteindre les quatre ventres du muscle quadriceps dense.
Conseil : Lorsque vous atteignez une zone avec une tension tissulaire intense, faites une pause et pliez et redressez lentement le genou pour modifier la longueur du muscle et ajuster la pression jusqu'à ce que vous sentiez le muscle commencer à s'assouplir.
Rouler les fléchisseurs de la hanche — TFL
Au-dessus du droit fémoral — l'un des muscles du quadriceps abordé ci-dessus — il existe un autre fléchisseur de la hanche à l'avant/côté de la hanche qui peut être travaillé par roulement, le tenseur du fascia lata (TFL). Souvent surutilisé comme stabilisateur de la hanche, le muscle court tend la bande ilio-tibiale (bandelette de Maissiat) qui relie la hanche au bas de la jambe. Lorsque ce tendeur de la bandelette de Maissiat devient raide ou court, les coureurs souffrent souvent de douleurs au genou ou à la hanche. Pour rouler ce muscle, utilisez une balle de tennis ou de crosse pour une pression plus ciblée.
Les coudes supportant le poids de votre corps, posez l'avant/le côté de la hanche sur la balle. Appliquez autant de poids corporel sur la balle que vous pouvez tolérer et commencez à rouler lentement.
Conseil : Commencez par vous allonger sur le côté pour accéder aux fibres postérieures de ce muscle épais et en forme de bande. Travaillez lentement la balle vers l'avant du muscle en vous tournant vers le sol, pour accéder aux fibres antérieures.
Votre poids reposant sur la balle, la pression peut être augmentée en soulevant la jambe du sol, ou ajustée en faisant pivoter la cuisse vers le sol.
Photos : ©Kristina Pattison
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À PROPOS DE L'AUTEUR
KRISTINA PATTISON est membre de l'équipe La Sportiva Mountain Running®.
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