Maria Dalzot - Manger pour s'entraîner, s'entraîner pour manger

Courir de longues distances signifie que l'alimentation joue un rôle crucial en fournissant le carburant nécessaire à l'entraînement...

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Les athlètes exigent beaucoup de leur corps. Courir de plus longues distances, grimper des sommets plus hauts et soulever des poids plus lourds que la personne moyenne signifie que l'alimentation joue un rôle crucial en fournissant le carburant nécessaire à l'entraînement. En aidant à maintenir la masse musculaire, en favorisant la récupération et en prévenant les carences en vitamines et minéraux qui auront un impact significatif sur la performance, l'alimentation est importante dans la vie quotidienne d'un athlète, ainsi que pour assurer sa santé et son bien-être à long terme.

La règle des 80-20

La clé fondamentale pour maintenir une alimentation saine est la règle des 80-20 : consommez une variété d'aliments riches en nutriments 80 à 90 % du temps, et consommez des aliments qui procurent du plaisir (mais peu de nutriments) les 10 à 20 % restants. Un mélange de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines devrait constituer l'essentiel du régime alimentaire d'un athlète. Les protéines, les glucides et les graisses sont tout aussi importants. Il existe une mode actuelle qui consiste à diaboliser les glucides et à louer les protéines et les graisses, mais tous les athlètes ont besoin de glucides pour alimenter le cerveau et les muscles en activité, tandis que les protéines sont nécessaires pour construire et réparer les muscles. Les glucides, les protéines et les graisses accomplissent des tâches différentes dans le corps, c'est pourquoi chaque nutriment doit être représenté dans chaque plan nutritionnel. À moins d'une nécessité médicale, comme l'intolérance au lactose ou la maladie cœliaque, évitez d'éliminer des groupes alimentaires entiers. Chaque nutriment agit en synergie, permettant au corps de fonctionner, de performer et de guérir.

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Comprendre les macronutriments

Les glucides peuvent être déroutants car tous les glucides ne sont pas égaux. Les glucides complexes sont peu transformés, ce qui signifie qu'ils fournissent une pléthore de fibres, de vitamines et de minéraux, tandis que les glucides simples, transformés et raffinés, fournissent peu de nutriments. Les athlètes devraient se concentrer sur la consommation de la plupart de leurs glucides par le biais de pâtes complètes, de pain de blé entier, de riz brun ou sauvage, de haricots, de légumineuses, de fruits et de légumes féculents pour un apport optimal en nutriments et pour maintenir une glycémie stable.

Un article paru dans le journal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism indique que, étant donné le rôle crucial que jouent les protéines dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires après l'exercice, les athlètes peuvent bénéficier d'un apport protéique plus élevé pour maximiser leurs performances sportives. La recherche a montré que 20 à 30 grammes de protéines par repas sont idéaux pour la capacité du corps à synthétiser les protéines musculaires. Vingt-cinq à 30 grammes équivalent à 3 onces, soit environ une portion de viande de la taille d'une paume, 1 tasse de fromage cottage, 1 tasse de yogourt grec, 4 œufs, 1 tasse de lentilles ou 1 tasse et quart de tofu.

Les graisses alimentaires sont souvent sous-estimées en tant que contributeur à la santé et aux performances des athlètes. Outre les glucides, les graisses sont une source d'énergie importante pour l'exercice d'endurance et sont nécessaires à une santé optimale. Les graisses aident à soutenir la croissance cellulaire, à protéger les organes et à réguler la température corporelle. Les graisses aident également à l'absorption des vitamines et à la production d'hormones vitales. En raison des nombreuses fonctions des graisses, elles devraient représenter environ 20 % à 35 % de l'apport calorique total.

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C'est permis de se faire plaisir

Les 10 à 20 % restants du régime alimentaire peuvent être consacrés à des aliments gourmands, qui ont bon goût mais n'offrent peut-être pas beaucoup d'avantages pour la santé. Tout régime trop strict peut entraîner une relation malsaine avec la nourriture, et dans les cas extrêmes, des comportements alimentaires désordonnés. Un régime alimentaire strict peut être suivi pendant une courte période, mais une fois l'objectif atteint, il est recommandé de revenir à la règle des 80-20. Par exemple, les athlètes qui se préparent à concourir aux Jeux olympiques peuvent suivre un régime strict, sans sucre, sans alcool, sans rien de raffiné, pour atteindre une composition corporelle optimale pour l'événement. Après les Jeux, les styles alimentaires des athlètes se relâchent afin que le poids corporel puisse retrouver son équilibre naturel.

Le moment des repas joue également un rôle dans la capacité du corps à utiliser les nutriments pour la performance et la récupération. Restez à l'écoute : le prochain article couvrira la nutrition avant, pendant et après l'entraînement ou la course.

Photo d'aperçu : © Tad Davis

Photos 1 et 2 : © Fred Marmsater

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À PROPOS DE L'AUTEUR

Maria Dalzot est membre de l'équipe La Sportiva Mountain Running®.

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