Maria Dalzot - Un guide pour se nourrir en course

Mettre en œuvre de bonnes pratiques d'alimentation avant, pendant et après les courses optimisera les performances et la récupération...

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Dans mon premier article, j'ai abordé les fondamentaux de la nutrition pour les athlètes cherchant à maintenir une alimentation saine. Tout aussi important que l'équilibre entre tous les micro et macronutriments est le moment de l'apport en nutriments pour garantir que le corps puisse utiliser l'énergie le plus efficacement possible. Mettre en œuvre de bonnes pratiques d'alimentation avant, pendant et après les entraînements intenses et les courses optimisera la capacité du corps à performer et à récupérer.

Avant

La nutrition avant une course consiste à préparer le corps au succès. Une alimentation appropriée au préalable prévient la faim et l'hypoglycémie, ou un faible taux de sucre dans le sang. Lorsque l'athlète performe à jeun, la capacité à maximiser les performances et à tirer le meilleur parti de l'entraînement diminue considérablement. Les glucides sont la source d'énergie que le corps utilise le plus facilement comme carburant. Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et sous forme de glucose sanguin. Lors de l'exercice initial, le foie peut fournir au cerveau suffisamment de glucose pour couvrir le besoin accru des muscles, de sorte que les niveaux de glucose sanguin restent stables. Mais à mesure que l'exercice se poursuit, les réserves de glycogène musculaire s'épuisent, et le corps se tourne vers le glucose sanguin comme source alternative de glucides. Le taux d'épuisement du glycogène varie selon chaque athlète et dépend de la durée et de l'intensité de l'exercice. Lorsque le foie ne peut plus suivre l'absorption de glucose par les muscles pendant l'exercice, l'hypoglycémie s'installe, marquée par des symptômes comme l'irritabilité, l'incapacité à penser clairement, les maux de tête, la confusion, la fatigue et la nervosité.

Consommer des aliments et des liquides riches en glucides dans les 3-4 heures précédant une séance d'entraînement ou une course aide à reconstituer le glycogène hépatique, surtout le matin lorsque le foie est épuisé après un jeûne nocturne. Pour éviter des troubles gastro-intestinaux potentiels lorsque le sang est détourné de l'intestin vers les muscles en exercice, la teneur en glucides et en énergie du repas doit être réduite à mesure que le repas est consommé plus près de l'exercice. Si le petit-déjeuner est difficile à prendre avant un entraînement matinal, des études montrent que la consommation de seulement 30g de glucides faciles à digérer cinq minutes avant l'exercice peut améliorer les performances. Trente grammes équivalent à une banane, un gel énergétique, ou 470 ml d'une boisson pour sportifs comme le Gatorade. Il est conseillé d'éviter de manger des aliments riches en graisses, en fibres ou en protéines, car ces nutriments ralentissent la digestion, augmentant la probabilité de troubles gastro-intestinaux. Quand il y a de la nourriture dans votre estomac, le sang qui pourrait alimenter les muscles en oxygène doit être redirigé pour faciliter la digestion.

Pendant

Les efforts de 60 à 90 minutes nécessitent un ravitaillement avec une collation pour éviter que le glucose sanguin ne soit utilisé comme source de glucides. Manger pendant l'entraînement ou la course est différent pour chaque athlète ; l'astuce est de trouver ce qui fonctionne pour chaque individu. La réponse la plus simple à la question de savoir quoi manger pendant l'exercice est une forme de glucides facilement digestibles. Dix miles dans une course de 50 miles n'est pas le moment de penser aux macronutriments et aux céréales complètes. Les bonbons gélifiés, les raisins secs, les GUs ou autres gels synthétiques sont des sources rapides de glucose pour les muscles et le cerveau (et ils sont faciles à transporter). Pour une approche plus naturelle, les bananes, les raisins secs et les pommes de terre et ignames bouillies, cuites au four, écrasées ou rôties fonctionnent aussi très bien. Mais soyez réaliste ; lorsque vous dévalez un sentier, peler une banane ou mâcher des raisins secs pourrait ne pas être le plus pratique. Expérimenter avec différentes options de collations pendant vos courses d'entraînement est crucial pour trouver les stratégies d'alimentation les plus faciles et les plus pratiques pour vous avant la course réelle. Il n'y a pas une seule bonne façon de s'alimenter pendant une compétition, mais un athlète devrait apprendre à connaître son intestin pendant l'entraînement pour éviter toute souffrance inutile lorsque la performance compte.

Comme un muscle, l'intestin est entraînable et adaptable face à des défis répétés, ce qui réduit les problèmes lors de l'alimentation pendant la course. Un article récent dans Sports Medicine examine les preuves que le système gastro-intestinal peut s'adapter par l'entraînement nutritionnel, renforçant une fois de plus l'importance de s'exercer à quoi et quand manger pendant les courses d'entraînement dans des conditions similaires à la course.

Après

La nutrition après un effort intense concerne la récupération et la restauration. La nutrition après la course est tout aussi importante que la nutrition avant la course. Bien que la tendance soit de célébrer cette arrivée durement gagnée, il est important de se remplir avec autre chose que de la malbouffe et de la bière, de préférence des glucides avec des protéines pour aider à reconstituer les réserves de glycogène musculaire et à amorcer la réparation musculaire.

La recherche montre que le corps est le plus réceptif à la reconstitution des réserves de glycogène et à la réparation musculaire immédiatement après l'exercice. Manger dans les 20 à 30 premières minutes pour réalimenter le corps le plus rapidement possible est idéal, mais pas nécessaire si l'athlète a le temps de récupérer avant le prochain entraînement. Par exemple, si après un entraînement, l'athlète ne prévoit pas de s'entraîner à nouveau avant au moins 24 heures, alors elle a toute la journée pour reconstituer ses réserves de glycogène et consommer suffisamment de protéines. Mais si elle effectue des entraînements doubles ou participe à une course par étapes, alors plus les calories sont remplacées tôt, plus le corps peut récupérer rapidement. L'objectif est d'éviter de commencer le prochain effort dans un état d'épuisement.

Les athlètes voyagent fréquemment pour des compétitions. Le prochain article couvrira comment se préparer en voyage et des conseils pour maintenir une bonne nutrition loin de chez soi.

Photo d'aperçu : © Tad Davis

Photo 1 : © Quinn Carrasco

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À PROPOS DE L'AUTEUR

Maria Dalzot est membre de l'équipe La Sportiva Mountain Running®.

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