PP pour coureurs de montagne - Stabilité de la cheville

Développez l'équilibre et la force avec ces exercices pour protéger l'articulation la plus vulnérable des coureurs : la cheville...

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Les blessures à la cheville sont synonymes de randonnée et de course en montagne. Cette séquence d'exercices est destinée aux athlètes de montagne qui ont subi une entorse ou une torsion de la cheville (ou plusieurs !) en courant ou en randonnant. Conçue pour rééduquer un schéma moteur et restaurer la santé des tissus, cette routine se concentrera sur le renforcement des tissus associés, tout en incorporant la pratique de l'équilibre. Quelques mots sur l'équilibre : considérez-le comme un muscle, il demande un effort constant au fil du temps avec une progression régulière de la difficulté pour s'améliorer. Voici trois exercices qui devraient aider à rééduquer et à améliorer la force de la cheville et des muscles environnants une fois que le gonflement et la douleur ont diminué :

Isométrie en éversion (montrée à 0:55 sec dans la vidéo) : Ces exercices doivent être effectués sans douleur. Vous pouvez pousser aussi fort que vous le pouvez tant qu'il n'y a pas de douleur. Effectuez cet exercice pendant 3 secondes, 1 seconde de repos, pour deux séries d'une minute chacune.

• En position assise, le côté extérieur de votre pied placé contre quelque chose de stationnaire (comme un haltère), poussez le pied vers l'extérieur.

• Maintenez pendant 3 secondes, relâchez pendant 1 seconde, répétez de cette manière pendant une minute.

Équilibre sur une jambe (montré à 1:30 dans la vidéo) : Debout sur la jambe affectée avec une légère flexion du genou, essayez de rester en équilibre sur une jambe pendant une minute. Répétez 3-4 séries par côté. Essayez ces variations pour augmenter la difficulté :

• Yeux fermés

• Mouvements de la tête

• Surface instable (pensez coussin de canapé)

• Yeux fermés et sur surface instable

Étirement du mollet (montré à 2:40 dans la vidéo)

• Commencez par vous tenir devant un mur ou un autre objet stable.

• Avancez un pied en gardant les orteils des deux pieds pointés droit devant.

• Fléchissez légèrement le genou qui est derrière vous.

• Penchez-vous en avant vers le mur et soutenez-vous avec vos bras en permettant à votre genou avant de se plier jusqu'à ce qu'un léger étirement soit ressenti le long de l'arrière de votre jambe la plus reculée.

• Éloignez la jambe arrière pour augmenter l'étirement.

• Effectuez 3 séries d'une minute sur chaque jambe.

Pour de meilleurs résultats, les exercices ci-dessus doivent être effectués quatre fois par semaine. Une progression de la routine ci-dessus impliquerait l'ajout d'une charge dynamique par la pliométrie. Je commence souvent par "atterrir et coller", ce qui consiste simplement à espérer en avant, sur les côtés et en diagonale sur le membre affecté et à coller l'atterrissage. Cela devrait être sans douleur. Une fois que l'espoir et l'atterrissage avec contrôle deviennent faciles, une personne peut ajouter un entraînement balistique sous la forme de sauts à une jambe sur une marche, de sauts latéraux à une jambe et de sauts avant à une jambe dans le but de passer le moins de temps possible au sol. L'entraînement balistique devrait avoir un nombre relativement faible de répétitions par série (< 30) et être suivi d'une récupération complète avant de commencer la série suivante (90 à 120 secondes de récupération).

Photos et Vidéo : © Tom Bear

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À PROPOS DE L'AUTEUR

 Andrew Fast est membre de l'équipe La Sportiva Mountain Running®.

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